Ein Gespräch mit der Freundin nebenher, der Atem geht ruhig – und trotzdem soll ausgerechnet dieses gemächliche Tempo viel für ein gesundes Älterwerden tun. So jedenfalls heißt es in Longevity-Podcasts, in denen Zone-2-Training zum Dauerthema geworden ist. Wir haben uns angesehen, was dahintersteckt, was die Forschung tatsächlich belegt und wie sich die eigene Zone finden lässt.
Trainingsbereiche werden meist in fünf Zonen eingeteilt: Zone 1 ist sehr locker, Zone 5 die maximale Anstrengung. Zone 2 liegt im unteren Drittel – eine moderate Ausdauerbelastung, die sich lange durchhalten lässt. Sportwissenschaftlich beschreibt man sie als Intensität knapp unterhalb der ersten Laktatschwelle: Der Körper arbeitet dort überwiegend aerob und gewinnt einen großen Teil seiner Energie aus Fett. So empfiehlt es auch eine internationale Runde aus 14 Sportwissenschaftler:innen und Trainer:innen in einem Fachbeitrag von 2025.
Wichtig für die Einordnung: Zone 2 ist keine neue Erfindung. Im Ausdauersport heißt dasselbe seit Jahrzehnten Grundlagenausdauertraining. Neu ist nur, dass es aus dem Leistungssport in die Longevity-Welt gewandert ist.
Am zuverlässigsten bestimmt man die Zone in einer Leistungsdiagnostik: mit einem Laktattest auf dem Laufband oder Rad oder mit einer Spiroergometrie, bei der die Atemgase gemessen werden. Das bieten sportmedizinische Praxen an.
Für den Alltag bietet der Sprechtest eine grobe Orientierung: Ganze Sätze sollten noch ohne Mühe möglich sein, der Atem geht hörbar, aber nicht schwer. Wird das Sprechen anstrengend, ist die Intensität wahrscheinlich zu hoch.
Häufig wird als grobe Faustregel ein Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz genannt – je nach Zonenmodell weichen die Angaben aber voneinander ab. Die verbreitete Formel „220 minus Lebensalter“ für die maximale Herzfrequenz ist allerdings nur eine grobe Schätzung und kann im Einzelfall deutlich danebenliegen. Auch Pulsuhren und Smart Rings messen nicht immer exakt. Wer es genau wissen will, kommt um eine Messung nicht herum.
Regelmäßiges moderates Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf und verbessert die Fähigkeit der Muskeln, Energie zu gewinnen – das ist gut untersucht. Die Begeisterung in der Longevity-Szene geht aber weiter: Zone 2 gilt dort als besonders effektiv für die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen.
Genau diese Sonderstellung stellt eine Übersichtsarbeit kanadischer Forscher in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ (2025) infrage. Ihr Fazit, kurz gefasst: Zone 2 kann die Mitochondrien vor allem bei bisher wenig trainierten Menschen stärken, ist dafür aber nicht einzigartig wirksam. Belege dafür, dass Zone 2 intensiveren Einheiten überlegen ist, fanden die Autor:innen nicht. Auch die Expert:innenrunde von 2025 hält fest, dass die erwarteten Anpassungen wohl nicht exklusiv für Zone 2 sind.
Heißt im Klartext: Zone 2 ist eine gute, gelenkschonende Grundlage – aber kein Wundermittel, das andere Trainingsformen ersetzt.
Einen festen Richtwert speziell für Zone 2 gibt es nicht. Eine gute Orientierung bieten die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene: mindestens 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität pro Woche – oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität – plus Muskeltraining an mindestens zwei Tagen. Zone-2-Training gehört in der Regel in den Bereich mittlerer Intensität.
In der Praxis können das zum Beispiel vier Einheiten à 40 bis 45 Minuten sein: zügiges Gehen, lockeres Joggen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Wer wenig Zeit hat, profitiert laut der Übersichtsarbeit eher davon, auch intensivere Einheiten einzubauen.
Unbestritten ist: Ausdauer allein reicht nicht. Mit zunehmendem Alter wird Muskelkraft immer wichtiger – warum Longevity-Expert:innen deshalb von „Musclespan“ sprechen, erklärt dieser Beitrag.
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Ist Zone 2 dasselbe wie Fettverbrennungszone?
Fast. In Zone 2 gewinnt der Körper einen großen Teil seiner Energie aus Fett. Für die Gewichtsabnahme zählt aber vor allem der Gesamtenergieverbrauch, nicht die Zone.
Kann ich Zone 2 auch beim Gehen trainieren?
Ja – vor allem Einsteigerinnen erreichen Zone 2 oft schon bei zügigem Gehen, besonders bergauf.
Brauche ich eine Pulsuhr?
Nein. Der Sprechtest ist ein guter Anhaltspunkt. Eine Pulsuhr hilft, die Intensität über die Zeit zu verfolgen.
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