Wann haben Sie Ihre Fitness zuletzt an etwas anderem gemessen als an der Zahl auf der Waage oder daran, wie Ihre Lieblingsjeans sitzt? Wenn es Ihnen geht wie mir, denken Sie darüber vermutlich nicht oft nach.
Fragen Sie aber eine Physiotherapeutin oder einen Krafttrainer, wie stark Sie wirklich sind, interessieren sich diese womöglich weniger für Ihre Maße als dafür, ob Sie vom Boden aufstehen können.
Denn gerade die einfachen, alltäglichen Dinge verraten viel über unsere körperliche Kraft. „Es gibt häufig das Missverständnis, man müsse ein bestimmtes Gewicht heben oder eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen schaffen, um als ‚stark‘ zu gelten“, sagt Samantha Cubbins, Lifting Club Managerin bei Gymshark. „Das stimmt jedoch überhaupt nicht.“
Auch die Forschung bestätigt, wie wichtig diese Alltagsfähigkeiten sind. Eine Studie mit mehr als 2.000 Erwachsenen im Alter von 51 bis 80 Jahren ergab: Je besser die Teilnehmenden in einem Test abschnitten, der misst, wie gut man sich auf den Boden setzen und wieder aufstehen kann, desto länger lebten sie tendenziell. Und eine zehnjährige Studie mit mehr als 300 weiblichen Zwillingen zeigte, dass Frauen mit größerer Beinkraft im Alter einen geringeren Rückgang ihrer Gedächtnis- und Denkleistung erlebten.
Ich wollte wissen, wie „stark genug“ eigentlich aussieht, und habe mit Expertinnen über sieben einfache Dinge gesprochen, die jede Frau können sollte – und darüber, wie Sie darauf hinarbeiten können, falls Ihnen das derzeit noch schwerfällt.
„Funktionelle Kraft beschreibt im Grunde, ob Ihr Körper in der Lage ist, das zu leisten, was Ihr Alltag von ihm verlangt“, erklärt Rebecca Bossick, Physiotherapeutin und Gründerin von One Body LDN. „Genau das prüfen Physiotherapeuten in der Regel: wie gut Ihre Muskeln, Knochen, Gelenke und Ihr Nervensystem zusammenarbeiten.“
Das sei ein weitaus besserer Maßstab als reines Gewicht oder die Optik, erklärt sie, denn beides kann nicht unterscheiden, ob man Fett oder Muskeln verliert. Einfach gesagt: Zwei Frauen können exakt gleich viel wiegen und dennoch – je nach Genetik und Lebensstil – eine völlig unterschiedliche Knochendichte und Muskelmasse haben.
Alltagsbewegungen sind ein nützlicher Indikator für funktionelle Kraft, weil sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. „Wenn einer davon schwächelt, zeigt sich das schnell bei diesen Alltagsbewegungen – meist als Hand auf dem Knie, als atemlose Pause auf dem Treppenabsatz oder darin, dass man zusätzliche Unterstützung braucht“, ergänzt Bossick.
Unser Körper verändert sich mit dem Alter, und bei Frauen können die Wechseljahre diesen Prozess beschleunigen. Mit den Jahren verlieren wir auf natürliche Weise Muskelmasse, während ein sinkender Östrogenspiegel – Östrogen hilft, die Knochengesundheit zu schützen – den Knochenabbau beschleunigen kann.
„Tatsächlich können Frauen in den ersten fünf Jahren nach der Menopause bis zu 10 % ihrer Knochendichte verlieren, wodurch sie anfälliger für Osteoporose und Knochenbrüche werden“, sagt Bossick.
Die gute Nachricht: Funktionelle Kraft lässt sich in jedem Alter aufbauen – und sie ist entscheidend, um länger selbstständig zu bleiben.
Personal Trainerin Carly Corrigall formuliert es so: „Diese Bewegungen werden mit zunehmendem Alter besonders wichtig, um unabhängig zu bleiben. Ich finde aber nicht, dass wir sie nur als ‚Mindeststandards‘ betrachten sollten, die es zu bewahren gilt. Wir sollten, wo immer möglich, Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit aufbauen – und uns nicht bloß an das klammern, was wir bereits haben.“
Laut den Expertinnen sollten Sie – unabhängig von Ihrem Alter – diese einfachen Marker für funktionelle Kraft in den Fokus rücken:
Sowohl Corrigall als auch Bossick halten viel von dieser Übung, für Corrigall zählt sie zu den Favoriten. „Sie erfordert Kraft in mehreren Muskelgruppen sowie Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination“, erklärt sie. „Schließlich wollen wir, wenn wir stürzen, auch wieder aufstehen können.“
So geht’s: Üben Sie zunächst, aus dem Stand in den Halbkniestand und wieder zurück zu kommen – mit einem stabilen Stuhl oder einer Wand als Stütze. Versuchen Sie mit der Zeit, sich immer weniger mit den Händen abzustützen.
Wenn Sie in Ihren 20ern oder 30ern sind, empfiehlt Cubbins, 40 Sekunden auf einem Bein stehen zu können.
„Das zeigt, dass Ihr Gleichgewichtsorgan im Ohr, Ihr Sehvermögen und Ihre Muskulatur gut zusammenarbeiten“, sagt sie. „Außerdem beweist es, dass Sie eine kräftige Rumpfmuskulatur und eine gute Stabilität im Unterkörper haben.“
Auch dafür gibt es wissenschaftliche Belege. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Fähigkeit, zehn Sekunden oder länger auf einem Bein zu stehen, bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit einer besseren Langzeit-Überlebensrate verbunden war.
So geht’s: „Wenn Sie das nächste Mal Zähne putzen oder darauf warten, dass der Wasserkocher kocht, üben Sie, jeweils zehn Sekunden auf einem Bein zu stehen, und steigern Sie die Dauer nach und nach“, rät Cubbins.
„Ohne Hände von einem Stuhl aufstehen zu können, ist ein einfacher, aber aussagekräftiger Indikator für die Kraft in Beinen und Gesäß sowie für Gleichgewicht und Koordination“, sagt Corrigall.
Und wie Sie sich wieder hinsetzen, ist genauso wichtig. „Wenn Sie sich quasi in den Stuhl fallen lassen, kann das darauf hindeuten, dass Ihnen die Kraft oder Kontrolle fehlt, sich langsam abzusenken – daran sollten Sie arbeiten“, ergänzt sie.
So geht’s: Beginnen Sie bei Bedarf mit einer höheren Sitzfläche (etwa einem Barhocker oder der Bettkante), arbeiten Sie sich dann zu einem niedrigeren Stuhl vor und führen Sie die Bewegung schließlich ganz ohne Hände aus.
„Schwere Einkaufstaschen zu tragen, ist vielleicht mein liebster Marker für funktionelle Fitness, weil die meisten von uns das täglich tun müssen“, sagt Cubbins. „Schwere Taschen fordern Ihre Rumpf- und Oberkörperkraft, insbesondere Ihre Griffkraft.“
So geht’s: Halten Sie zunächst in jeder Hand ein gut zu bewältigendes Gewicht und gehen Sie eine kurze Strecke – mit entspannten Schultern und aufrechtem Oberkörper. Steigern Sie dann nach und nach Gewicht oder Strecke.
Gute Nachricht für alle, die Liegestütze fürchten: Sie müssen keine 20 davon schaffen. „Ich halte nichts davon zu sagen: ‚Man muss x Liegestütze schaffen, um als gesund zu gelten‘ – das finde ich ziemlich willkürlich“, sagt Corrigall.
Wichtiger ist, dass Sie genug Kraft im Oberkörper haben, um sich von einer Fläche wegzudrücken – ob von einer schweren Tür oder vom Boden.
So geht’s: Beginnen Sie mit Liegestützen an der Wand, dann an der Küchenarbeitsplatte, und arbeiten Sie sich von dort aus weiter nach unten.
Ob Sie einen Koffer in die Gepäckablage im Flugzeug hieven oder ein Kind in den Hochstuhl setzen: Laut Corrigall ist das ein hervorragender Test für Ganzkörperkraft und Koordination.
„Sie verlangen von mehreren Muskelgruppen, zusammenzuarbeiten, um eine Last zu bewegen und zu kontrollieren“, erklärt sie.
So geht’s: Corrigall empfiehlt, die Bewegung in zwei Teile zu zerlegen. Üben Sie zunächst, einen leichten Gegenstand von einer erhöhten Fläche aufzuheben, und üben Sie separat, ein leichtes Gewicht von Schulterhöhe über den Kopf zu drücken – bevor Sie beide Bewegungen kombinieren.
„Wer vier Stockwerke ohne Pause in unter einer Minute hochsteigt, hat eine gute Herz-Kreislauf-Funktion“, sagt Bossick. „Fällt es schwer, deutet das meist auf schwache Beine, eine schlechte Kondition oder beides hin.“
Und vergessen Sie Ihre Waden nicht – laut Corrigall gehören sie zu den am meisten vernachlässigten Muskeln im Krafttraining.
So geht’s: Beginnen Sie mit beidbeinigem Wadenheben, halten Sie sich dabei an einer Wand fest und senken Sie sich langsam ab, bevor Sie zum einbeinigen Wadenheben übergehen.
Wer eine gute Ausdauer hat, ist nicht automatisch auch stark. „Es gibt Menschen, die fit, aber nicht stark sind“, erklärt Physiotherapeutin Rebecca Bossick. „Das bedeutet, dass Sie vielleicht laufen, Rad fahren und Fitnesskurse besuchen können, aber trotzdem nicht in der Lage sind, schwer zu heben.“ Mit anderen Worten: Ihre Ausdauer ist gut, Ihre Kraft hinkt jedoch hinterher – und Ihre Muskeln brauchen womöglich mehr Aufmerksamkeit.
Ausdauer- und Krafttraining haben unterschiedliche Vorteile, daher lohnt es sich, beides ausgewogen in Ihre Routine einzubauen.
Dieser Artikel wurde ursprünglich unter https://www.marieclaire.co.uk/health-fitness/fitness/ways-to-test-your-strength veröffentlicht.
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