Beim „Japanese Walking“ wird bewusst zwischen schnellem und langsamem Gehen gewechselt. Studien zeigen, dass diese Technik Ausdauer, Herzgesundheit und Fettverbrennung fördern kann – und das mehr als klassisches Spazierengehen.
Im weltweiten führt Japan regelmäßig die Rankings der höchsten Lebenserwartung an. Sie gelten als Vorreiter des gesunden Lebensstils, der Langlebigkeit. Während bislang vor allem über die japanische Ernährung gesprochen wurde, blieb die Workout-Routine der Japaner:innen eher unbeachtet. Nun rückt ein Fitnesstrend in den Fokus. Japanese Walking hat seinen Ursprung in Japan und wurde hier als „Interval Walking Training“ entwickelt.
Das Prinzip ist überraschend simpel: Drei Minuten zügig Gehen, drei Minuten langsam Gehen – und das über einen Zeitraum von rund 30 Minuten. Die schnelleren Intervalle sollten so intensiv sein, dass eine Unterhaltung zwar noch möglich, aber deutlich anstrengender wird. Anschließend folgt eine Erholungsphase in gemäßigtem Tempo. Im Grunde genommen handelt es sich also um Intervall-Walken.
Japanisches Gehen ist quasi ein Mittelweg zwischen Spaziergang und Jogging. Durch den Wechsel aus schnellen und langsamen Gehphasen bleibt die Herzfrequenz im sogenannten aeroben Bereich. Darunter versteht man die Trainingszone, die mit Ausdauertraining, Stoffwechselgesundheit und gesundem Altern in Verbindung gebracht wird. Gleichzeitig ist es ein Low-Impact-Workout. Es schont die Gelenke, ist flexibel anpassbar und bietet spürbare Trainingseffekte – und das ohne die Belastung eines Runs.
Ob im Fitnessstudio oder an der freien Luft: Japanese Walking funktioniert überall. Foto: Unsplash.com
Auch wenn Japanisches Gehen gerade erst Social Media erobert, wird die Methode in Japan bereits seit zwei Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Studien zeigen, dass regelmäßiges Intervall-Gehen – idealerweise viermal pro Woche – die Ausdauer verbessern, den Blutdruck senken und die Muskulatur stärken kann. Weitere Untersuchungen weisen zudem auf positive Effekte für Blutzuckerwerte und die Herz-Kreislauf-Gesundheit hin.
Die magische Zahl von 10.000 Schritten hat sich fest in unserem Gesundheitsbewusstsein verankert. Was viele nicht wissen: Auch sie stammt aus Japan. Sie wurde im Zuge der Vermarktung eines Schrittzählers festgelegt. Inzwischen zeichnet die Forschung aber ein anderes Bild. Gesundheitliche Vorteile werden bei Menschen über 60 Jahren oft schon ab 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag beobachtet, während Jüngere tendenziell etwas mehr Bewegung benötigen.
Forschungen zum Japanischen Gehen deuten außerdem darauf hin, dass die Gehintervalle die Ausdauer, Beinkraft und Blutdruckwerte mehr beeinflussen als Gehen in gleichmäßigem Tempo. Damit rückt nicht nur die Anzahl der Schritte, sondern vor allem deren Intensität in den Fokus.
Wer also keine Lust hat, jeden Abend noch fehlende Schritte zu sammeln, könnte mit dem japanischen Ansatz eine effizientere Alternative finden.
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