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Geht es ums Thema Longevity, spricht man gerade viel über gesunde Ernährung, unverzichtbare Nährstoffe oder verjüngende Beauty-Treatments – dabei gehört zum Ziel „älter zu werden und dabei länger gesund zu bleiben“ auch, im Alter länger schmerzfrei beweglich zu bleiben. Warum genau das den Alterungsprozess verlangsamen kann, erfahren Sie hier
Sport ist gesund: Er kann den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck senken, die Cholesterinwerte verändern, die Gelenke in Form halten und die Knochendichte erhöhen, was für die Prävention von Osteoporose äußerst wichtig ist. Plus: Sport ist gut für die Psyche, stärkt die mentale Gesundheit. Gerade beim so angesagten Longevity-Trend muss also auch das Thema Bewegung unbedingt berücksichtigt werden – sie kann die Zellen zwar nicht verjüngen, aber die Alterungsprozesse verlangsamen. Unser Experte, Prof. Dr. med. habil. Peter Diehl ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und erklärt, was Sie jetzt zu dazu wissen sollten
„Die WHO empfiehlt Erwachsenen ein Minimum von 150 bis 300 Minuten pro Woche in moderater Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten Training pro Woche mit hoher Intensität – herauskommen also in etwa 20 Minuten Sport am Tag. Wichtiger als exakte Zahlen ist aber für die Gesundheit, dass man seinen Körper aus seiner Komfortzone holt und auch in die Ermüdung bringt. Der Grund: Ab dem 50. Lebensjahr verliert man ein Prozent Muskelmasse pro Jahr. Das kann dann im Laufe der folgenden Jahre bereits bestehende Gelenkschäden aktivieren, da die Muskulatur durch den Abbau nicht stark genug zum Stabilisieren und Abfedern ist. Aus orthopädischer Sicht ist die Muskulatur ein wichtiges Zielorgan, um auch biologisch alles stabil zu halten. Sie produziert über 3.000 Botenstoffe, die sich auch auf die Organe auswirken. Die Muskulatur fördert die Gesundheit und das Immunsystem, verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit der Nervenzellen – das ist wichtig zur Alzheimerprävention.”
„Am besten ist immer eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Mit Kraftsport kann man seine Muskulatur und damit am Ende auch seine Knochen mit gezielten Übungen stärken und der Entstehung von Osteoporose entgegenarbeiten. Eine gute Muskulatur ist im Alter auch so etwas wie eine Unfallprävention. Alte Menschen sterben z.B. nicht an einem Oberschenkelhalsbruch, sondern an den Komplikationen wie einer Lungenentzündung. Wichtig ist also ein ausgewogener Trainingsplan, damit die Muskulatur in Balance bleibt. Ausdauersport wie z.B. Schwimmen oder Fahrradfahren ist gut für das ganze Herz-Kreislauf-System mit den Gefäßwänden und hat durch die Ausschüttung von Botenstoffen wie Endorphinen oder Zytokinen – sie spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation von Immunreaktionen und Entzündungen – eine positive Wirkung. Nicht zu empfehlen sind Sportarten, die mit Impact oder Körperkontakt zu tun haben und die Gelenke zu stark belasten”.
„Nein, beschwerdefrei gesunde Gelenke behandeln, das macht man in der Orthopädie nicht. Man kann ein Gelenk mit Hyaluron als Schmierstoff stabil halten, wenn man das einmal im Quartal oder alle sechs Monate spritzt. Dafür muss aber bereits ein Schaden, z.B. zu Beginn einer Arthrose vorhanden sein. Ein gewisser Verschleiß ist im Alter normal – denken Sie an Ihre Haut, die bekommt ja auch Falten. Auch die Eigenbluttherapie wird nicht nur in der Kosmetik, sondern auch in der Orthopädie eingesetzt. Damit kann man Knorpel stabilisieren und einen weiteren Knorpelabbau verlangsamen oder Sehnen regenerieren. Das hat einen positiven Effekt auf das Entzündungsentstehen und damit auch auf die Schmerzen. Man kann einen Knorpel aber nicht wieder aufbauen. Ist er einmal weg, bleibt er weg. Vergleicht man das mit den Falten im Gesicht, kann man sich vorstellen, dass diese Methoden das Gewebe, das im Alter an Elastizität verliert, geschmeidiger machen. Schließlich gewinnt auch das Thema Stammzellen-Therapie in der Orthopädie immer mehr an Bedeutung, steckt aber noch in der Anfangsphase. Stammzellen sind salopp gesagt die Reservearmee des Gewebes mit einer hohen anti-entzündlichen und regenerativen Funktion. Sie können sich in alle möglichen Zellen differenzieren und umwandeln. Stammzellen werden über das Blut im Körper zu einem Ort des Schadens geführt und können z.B. bei einem Gewebeschaden heilen. Aber auch eine derartige Behandlung wird nicht präventiv angewandt – damit sich eine Stammzelle aktivieren kann, muss erst einen Schaden vorhanden sein. Eine Arthrose kann damit nicht geheilt werden, aber man kann die Entzündung und damit die Beschwerden für einen längeren Zeitraum als mit herkömmlichen Therapien nehmen“.
„Da sind wir wieder bei der gesunden Muskulatur. Sie muss aber in Symmetrie sein – wenn ein Bodybuilder einseitig oder falsch trainiert, kann er genauso Arthrose bekommen. Verkürzte Muskeln führen dazu, dass ein Gelenk in einer Fehlstellung trainiert wird und schneller verschleißt – das begünstigt Arthrose. Eine Muskulatur, die nur dem Aussehen dient, muss also nicht unbedingt immer gesund sein! Deswegen ist ein ausgewogener Mix aus Kraft- und Ausdauersport so wichtig. Man sollte alle Übungen immer bis zur Ermüdung durchführen: bei jüngeren Menschen sind das ca. 8 bis 12 Wiederholungen, ältere Menschen mit eventuellen Vorschädigungen sollten lieber auf weniger Gewicht und dafür auf mehr Wiederholungen, ca. 20 bis 30 Stück, setzen. Erst dann reagiert der Muskel und verhindert das Abnutzen der Gelenke – und das hält den Bewegungsapparat länger gesund“.
Prof. Dr. med. habil. Peter Diehl studierte Medizin an der TU München und ist seit 2006 Facharzt für Orthopädie und seit 2009 Facharzt für Unfallchirurgie. Ein Schwerpunkt seiner Arbeit ist die minimal-invasive Gelenkchirurgie und regenerative Knorpeltherapie.
„Keine, die man nicht bereits kennt. Bei einer Osteoporose fehlen Kalzium für starke Knochen und Vitamin D, diesem Mangel kann man sehr einfach entgegenwirken, das ist schon lange gut erforscht. Wir sind heute nicht genug an der frischen Luft und auch gerade ältere Leute halten sich viel drinnen auf – da macht eine Supplementierung Sinn. Bekannte Longevity-Wirkstoffe wie z.B. NAD oder bestimmte Aminosäuren haben aber auch hier Bewegung in die Forschung gebracht und werden auch hinsichtlich des orthopädischen Bereichs besser untersucht”.
„Es wird keine Tablette geben, die das Niveau unserer Muskulatur auch ohne Training immer gleich hält – zumindest kann ich mir das heute noch nicht vorstellen. Ohne die oben beschriebenen Reiz-Ermüdungs-Aktionen werden wir unsere Muskeln nicht beeinflussen können. Bei der ganzen Longevity-Diskussion geht es aber ja nicht nur um die Frage, ob man unendlich alt werden will. Nein, man will gesünder alt werden! Laut einer Studie wird man im Schnitt in den letzten zehn Lebensjahren krank. Hier sollte man ansetzen und sich fragen, wie man es schaffen kann, diese Krankheiten zu vermeiden. Obwohl unser Gesundheitssystem sehr teuer ist, stehen wir bei dieser Thematik schlechter da als andere Länder. In Deutschland sollte in Zukunft noch viel mehr auf Vorsorgeuntersuchungen geachtet werden, das wäre neben ausreichender Bewegung auch ein wichtiger Hebel, um gesünder länger alt zu werden”.
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