Wer genug Zeit auf Longevity-TikTok verbringt, stößt früher oder später auf die Blue Zones: jene fünf Regionen, in denen es weltweit die höchste Dichte an Hundertjährigen geben soll.
Seit der Begriff im Jahr 2000 geprägt wurde – als der Demograf Michel Poulain und der Epidemiologe Gianni Pes mit blauem Kugelschreiber Kreise um sardische Dörfer auf einer Landkarte zogen –, sind die Blue Zones ziemlich berühmt geworden. Untersucht wurde, welche biologischen Faktoren und Lebensgewohnheiten zum langen, gesunden Leben ihrer Bewohner:innen beitragen. Daraus entstanden die „Power Nine“: neun Lebensgewohnheiten, die diese fünf Bevölkerungsgruppen angeblich teilen und nach denen viele Menschen zu leben versuchen, um gesund zu altern.
Ich bin eine von ihnen. Ich versuche, mich jeden Tag zu bewegen, pflege meine engen Beziehungen, ernähre mich überwiegend pflanzlich (dazu später mehr) – und ehrlich gesagt habe ich die Existenz der Blue Zones lange einfach so hingenommen. Klingt ja auch logisch, dass die Menschen auf Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Sardinien (Italien), in Nicoya (Costa Rica) und Loma Linda (Kalifornien) – fernab von Großstadthektik und Luftverschmutzung – das Geheimnis des guten Alterns kennen, oder?
Wie sich herausstellt, steht die Forschung zu den Blue Zones allerdings auf ziemlich wackligen Daten. Der UCL-Forscher Dr. Saul Newman wurde 2024 sogar mit dem Ig-Nobelpreis ausgezeichnet – für ein Preprint, in dem er die Existenz der Blue Zones grundsätzlich infrage stellt. Das Paper ist bis heute nicht offiziell veröffentlicht, setzt aber ein deutliches Fragezeichen hinter die Blue Zones.
Sollten wir also trotzdem noch nach den Power-Nine-Gewohnheiten leben? Um das herauszufinden, habe ich mit führenden Longevity-Forscher:innen gesprochen und anschließend selbst getestet, welche Gewohnheiten mein Wohlbefinden tatsächlich verbessert haben.
Die Power Nine gehen auf den Entdecker und National-Geographic-Journalisten Dan Buettner zurück: neun Lebensprinzipien, die zum langen, gesunden Leben der Menschen in den Blue Zones beitragen sollen.
Wichtig: Die Longevity-Ärztin Dr. Rhea Kotecha sagt, die Blue Zones müssten gar nicht existieren, damit sie an die Power Nine glaubt. „In der Wissenschaft ist man sich bei den Gewohnheiten eigentlich nicht uneins, sondern bei den Daten“, erklärt sie. „Die meisten dieser Verhaltensweisen sind für sich genommen gut belegt – mit oder ohne die Dörfer.“
Elliott Roy-Highley, medizinischer Direktor des Präventionsstudios Unbound, stimmt zu: „Wir sollten diese Gewohnheiten aufgrund ihrer eigenen wissenschaftlichen Belege empfehlen und das Blue-Zone-Gerüst weglassen.“
Was ist ohne das Blue-Zone-Etikett so gut an diesen neun Prinzipien?
Laut Dr. Kotecha macht gerade die Leichtigkeit, mit der wir sie in unser Leben einbauen können, sie so wirkungsvoll. „Diese Gewohnheiten lassen sich in die Struktur des Alltags einbauen, ohne dass man sich verbissen durch ein strenges Programm quälen muss“, sagt sie. „Da die meisten Gesundheitsratschläge daran scheitern, dass niemand sie durchhält, bieten die Power Nine eine wichtige Lösung.“
Roy-Highley sieht das ähnlich. „Sich natürlich bewegen, Pflanzliches essen, Routinen gegen den Alltagsstress entwickeln, sozial eingebunden bleiben, einen Sinn finden, maßvoll essen und den Menschen, die man liebt, Priorität geben – all das hat sich in zahlreichen Studien als solider Baustein der Präventions- und Lebensstilmedizin erwiesen“, erklärt er.
Besonders unterschätzt werde die Verbindung zu anderen Menschen, sagt Dr. Kotecha. „Aus der Forschung wissen wir, dass chronische Einsamkeit ein Sterberisiko birgt, das in etwa dem Rauchen von 15 Zigaretten am Tag entspricht – mit so einem Satz rechnen die meisten nicht.“
Auch wenn die Power-Nine-Prinzipien im Großen und Ganzen vernünftig sind, ist die Idee vom „Wine at five“ laut beiden Expert:innen wissenschaftlich widerlegt.
„Das ist der eine Punkt, bei dem die Empfehlung inzwischen den Belegen widerspricht“, sagt Roy-Highley und weist darauf hin, dass Alkohol das Risiko für mehr als 200 Erkrankungen erhöht, darunter sieben Krebsarten. „Der scheinbar schützende Effekt von leichtem Alkoholkonsum auf die Gesamtsterblichkeit verschwindet weitgehend, sobald Studien berücksichtigen, dass viele ‚Nichttrinker‘ ehemalige Trinker sind, die aufgehört haben, weil sie krank waren“, erklärt er.
Auch beim Thema pflanzliche Ernährung macht Dr. Kotecha eine Einschränkung. „Wir wollen einen Teller zusammenstellen, auf dem Pflanzen im Mittelpunkt stehen – und nicht einfach nur das Fleisch weglassen“, sagt sie. „Protein, Vitamin B12, Eisen und Vitamin D sind essenziell, besonders nach der Menopause. Ohne sie tauscht man ein Problem, das die Langlebigkeit betrifft, gegen ein anderes.“
Beide raten deshalb, die Power Nine als Leitlinien zu verstehen, nicht als strikte Regeln. „Denken Sie daran, dass ein Mehrgenerationenhaushalt, ein fußgängerfreundliches Wohnviertel und eine unterstützende Gemeinschaft nicht immer eine Frage der persönlichen Entscheidung sind“, sagt Roy-Highley und betont, dass diese oft von gesellschaftlichen Strukturen abhängen, auf die wir keinen Einfluss haben.
„Ein Vorteil der Blue-Zone-Perspektive ist die Erkenntnis, dass das Geheimnis eines langen Lebens nicht nur darin liegt, was der Einzelne tut, sondern auch darin, wie die Orte, Systeme und Menschen um uns herum die richtigen Bedingungen schaffen, um länger gut zu leben“, resümiert er.
Als Tochter eines griechischen Vaters bin ich mit den meisten Power-Nine-Gewohnheiten aufgewachsen. Pflanzliches hat bei uns schon immer den Großteil des Speiseplans ausgemacht (ich habe sogar sechs Jahre lang vegetarisch gelebt), und tägliche Bewegung sowie die konsequente Pflege von Familie und Freundschaften sind für meine körperliche und mentale Gesundheit nicht verhandelbar.
Im vergangenen Monat ging es daher weniger darum, neue Gewohnheiten einzuführen, als vielmehr darum, mir bewusst zu machen, was mir die Gewohnheiten, auf die ich mich ohnehin verlasse, eigentlich bringen.
Trotzdem gab es einige wichtige Veränderungen, vor allem bei der 80-Prozent-Regel, der Suche nach meinem Lebenssinn und beim Stressabbau. Im Folgenden beschreibe ich, wie sich Veränderungen in diesen drei Bereichen auf meine Gesundheit und mein Glück ausgewirkt haben.
Ich sage es ganz offen: Mein Verhältnis zum Essen war über die Jahre sehr wechselhaft. Ich weiß, dass sich viele Frauen darin wiederfinden. Ich habe diverse restriktive Diäten und unzählige Versuche hinter mir, meinen Körper kleiner zu machen – und das führt bis heute dazu, dass es mir schwerfällt, meine eigenen Hunger- und Sättigungssignale wahrzunehmen. Oft lasse ich es so weit kommen, dass ich extrem hungrig bin, nur um dann weit über das Sattsein hinaus zu essen, als hätte ich Angst, nie wieder etwas zu bekommen.
Deshalb fand ich die Idee, nur bis zu 80 Prozent satt zu essen, ziemlich einschüchternd. Ich will auf keinen Fall wieder in restriktives Essverhalten zurückfallen, und so schrillten bei dem Gedanken, mir Regeln für die Essensmenge zu setzen, zunächst die Alarmglocken.
Schnell habe ich jedoch gemerkt: Wenn man auf Regeln verzichtet, die Snacks zwischen den Mahlzeiten oder einen späteren Nachschlag bei anhaltendem Hunger verbieten, ist es gar kein Problem, nur bis zu 80 Prozent satt zu essen. Man fühlt sich nach dem Essen weniger träge, weniger aufgebläht oder unwohl – und es hilft sogar dabei, gar nicht erst extrem hungrig zu werden, bevor man isst.
Was soll ich sagen – ich bin eben auch nur eine Frau Ende zwanzig. Natürlich ringe ich mit der Frage nach meinem Lebenssinn. Ist mein Job sinnvoll genug? Verpasse ich etwas, weil ich nicht in einer Beziehung bin? Will ich irgendwann eine Familie? Sollte ich die Welt bereisen? Diese Fragen schwirren mir fast täglich im Kopf herum.
Auch wenn ich nicht behaupten kann, im letzten Monat auch nur annähernd Antworten gefunden zu haben, habe ich mehr Zeit damit verbracht, über meine Leidenschaften nachzudenken, darüber, worin ich gut bin, und was das Leben lebenswert macht. Dabei herausgekommen ist unter anderem:
Das ist wahrscheinlich ein lebenslanges Projekt. Trotzdem kann ich Ihnen nur empfehlen, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um über Ihren Lebenssinn nachzudenken – zumindest hat man dann das Gefühl, ihm ein Stück näherzukommen.
Ich bin von Natur aus ziemlich angespannt und gerate leicht in Stress (ja, ich bin die älteste Tochter). Termindruck, zu viele E-Mails, geänderte Pläne, eine unterkühlte Nachricht von einer Freundin – all das kann mein Gedankenkarussell in Gang setzen, und zwar nicht auf gute Weise.
Mein Ziel in diesem Monat war nicht, mir dauerhafte Gelassenheit aufzuzwingen – das ist unrealistisch und würde mich nur noch mehr stressen. Stattdessen wollte ich stärker darauf achten, wie sich mein Körper unter Stress anfühlt, das meinem Umfeld mitteilen und mir zwischen dem Chaos aus Arbeit, Verabredungen und Reisen kleine Ruhemomente schaffen.
Für mich hieß das: acht Stunden Schlaf, morgens und abends lesen, Tagebuch schreiben, regelmäßig Yoga und wöchentliche Therapie. Das funktioniert eben für mich; bei Ihnen sieht das vielleicht anders aus. Aber ich bin fest davon überzeugt, dass der erste Schritt im Umgang mit Stress darin besteht, auf den eigenen Körper zu hören – ganz gleich, wie Sie das tun. Es braucht Übung, aber glauben Sie mir: Es lohnt sich.
Ob es die Blue Zones gibt, ist umstritten – aber nach diesem Monat finde ich ehrlich gesagt, dass das keine Rolle spielt. Wie die Expert:innen bin ich voll und ganz davon überzeugt, dass diese neun Gewohnheiten gute Prinzipien fürs Leben sind. Ob sie wirklich bestimmen, wie lange wir leben, kann ich nicht sagen. Aber mein Leben fühlt sich durch sie definitiv besser an – und mehr kann man sich eigentlich nicht wünschen.
Dieser Artikel wurde ursprünglich unter https://www.marieclaire.co.uk/health-fitness/wellbeing/blue-zone-habits-review veröffentlicht.
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