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Die 4-7-8 Atmung ist eine Atemtechnik, die dabei helfen kann, Stress abzubauen, Schlafprobleme zu lösen und das Nervensystem zu beruhigen. Besonders positiv: Sie ist leicht erlernbar und jederzeit anwendbar. In diesem Artikel erfährst du, wie die 4-7-8 Atemtechnik funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile sie bietet.
Bei der 4-7-8 Atmung atmet man vier Sekunden durch die Nase ein, hält sieben Sekunden den Atem an und atmet daraufhin acht Sekunden durch die Nase aus. Das ist eine relativ lange Zeitspanne, ein normaler Atemzug dauert in etwa drei Sekunden. Daniela Mellis, Health Coach und Gründerin von Holistic Berlin, erklärt: „Diese besondere Atemtechnik kann bei drei Bereichen wirklich effektiv helfen: bei Ängsten, Stress und schlechtem Schlaf.“ Fakt ist: Die meisten von uns atmen kürzer und flacher, als es gut wäre. Daher fühlt es sich oft so an, als ob einem z.B. beim Sport schnell die Puste ausgeht. Bewusstes und richtiges Atmen zu lernen, hat also zahlreiche gesundheitliche Benefits.
Für Yoga-Praktizierende gehört die 4-7-8 Atemtechnik zu den Basics. Sie basiert auf dem Pranayama, einer traditionellen Atemtechnik im Yoga, die eine heilende Wirkung haben soll, indem der Geist mit dem Körper zusammengeführt wird. Dr. Andrew Weil, Gründer des Andrew Weil Center for Integrative Medicine, hat den 4-7-8 Atemzyklus weiterentwickelt. Diese Atemtechnik wirkt, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert und das sympathische Nervensystem ausschaltet. Daniela Mellis erklärt: „Unsere Atmung kann beide Systeme regulieren – sie kann sowohl stimulieren als auch beruhigen.“
Die 4-7-8 Atmung hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
Der Vagusnerv ist der längste Nerv im System, er ist so etwas wie die Schaltzentrale. Unsere Expertin erklärt: „Stellen Sie sich den Vagusnerv wie ein dickes Kabel vor, das vom Gehirn bis zum Unterleib reicht und alle wichtigen Organe miteinander verbindet. Die 4-7-8 Atmung kann den Vagusnerv und damit das sogenannte parasympathische Nervensystem anregen. Damit wird eine Kettenreaktion in Gang gesetzt: der Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich, das Anti-Stress-Hormon Cortisol wird produziert, das Gehirn reagiert und setzt Entspannungshormone frei.” Mit der richtigen Atemtechnik können Sie also quasi auf ihren eigenen Brems-Knopf drücken und so Stress effektiv reduzieren.
Gerade die 4-7-8 Atmung hat sich den Ruf erworben, beim Einschlafen eine Superpower zu sein, da sie den Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzen kann. Und wer hatte das nicht schon einmal: man geht hundemüde ins Bett und kann dann nicht einschlafen, weil sich das Gedankenkarussell dreht und dreht… Sich in diesem Fall auf eine bestimmte Atemtechnik zu konzentrieren unterbricht das anhaltende Grübeln und erleichtert das Einschlafen.
Expertin und Health Coach Daniela Mellis, Foto: privat
Durch die Anregung des parasympathischen Nervensystems kann die 4-7-8 Atmung den Blutdruck senken. Man sagt ihr auch nach, dass sie Heißhungerattacken verhindern kann, das ist aber vom medizinischen Standpunkt her nicht wirklich verlässlich belegbar. Da aber die Verdauung auch von Stress beeinflusst wird und die 4-7-8 Atmung Stress lindern kann, kann sie sogar die Darmtätigkeit verbessern! Dennoch gilt: Bei medizinischen Problemen sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren, Atemechniken können zwar helfen, aber sie ersetzen keine medizinische Behandlung bei ernsthaften Krankheiten.
Die 4-7-8 Atmung lässt sich ganz einfach erlernen. Hier ist eine einfache Anleitung:
Tipp: Für Anfänger
ist es oft hilfreich, sich einen eigenen Rhythmus zu finden, statt sich an Sekunden zu orientieren.
Health Coach Daniela Mellis empfiehlt, die 4-7-8 Atmung täglich zu üben, um sie zu perfektionieren. Hier sind einige Tipps für die richtige Ausführung:
Daniela Mellis gibt einen Tipp für Anfänger:innen: „Es müssen auch gar keine Sekunden sein, suchen Sie sich am besten Ihren eigenen Rhythmus – es darf nur nicht zu schnell sein, Sie sollten langsam dabei zählen können. Der Sinn dahinter: Zähleinheiten setzen nicht so unter Druck wie Sekunden. Dann halten Sie für sieben Zähleinheiten den Atem an, das lässt den Sauerstoffgehalt ansteigen. Schließlich atmen Sie für acht Zähleinheiten langsam durch die Nase aus, das kann kurz anspannend, aber letztendlich beruhigend wirken. Manchen Leuten hilft es, dabei ein SCHSCH-Geräuch zu machen. Aber das muss jeder für sich selbst herausfinden, ob es hilft oder ablenkt. Und keine Panik, wenn es nicht sofort mit der 4-7-8 Atmung tadellos klappt, das ist völlig normal! Besonders das lange Ausatmen durch die Nase muss geübt werden, es wird bei jedem Mal besser funktionieren.”
„Bis man die 4-7-8 Atmung wirklich sicher beherrscht, sollte man sie zu Beginn mindestens eine Woche lang täglich üben. Das Schwierigste daran ist, die Luft anzuhalten und das kontrollierte Ausatmen – aber diese Atemtechnik ist wirklich leicht erlernbar“, rät unser Health Coach.
Die Atemtechnik sollte täglich mindestens ein- bis zweimal durchgeführt werden. Bei anstrengenden Tagen dauert der Effekt länger, das ist nicht ungewöhnlich. Wer schnell aus einer besonderen Stress-Situation rauskommen muss, kann die 4-7-8 Atmung auch zweimal hintereinander durchführen. Oder man wird mit einer Situation konfrontiert, von der man weiß, dass sie einen triggern wird: die 4-7-8 Atmung hilft als Komponente dagegen.
Wie bei jeder anderen Körperübung, birgt auch diese Atemtechnik einige Fehlerquellen. „Es ist gar nicht so einfach, sich am Anfang beim Luft anhalten nicht zu verkrampfen, das braucht Übung, bis man das entspannt hinbekommt. Das Einatmen sollte wirklich gleichmäßig und ausschließlich durch die Nase gemacht werden. Wer zu flach atmet, aktiviert seine Bauchatmung nicht, die wird aber benötigt. Versuchen Sie, sich einen Takt vorzugeben, dann atmet man gleichmäßiger. Beim Ausatmen durch den Mund darf man nicht hecheln, der Atem muss langgezogen werden – acht Einheiten sind gar nicht mal so kurz. Schicken Sie Ihre Gedanken auf Reisen. Ich denke z.B. gerne daran, dass ich einen Gedanken auf einer Wolke platziere und ihn einfach wegziehen lasse,“ verrät Daniela Mellis.
Die Atemtechnik kann leicht in die tägliche Routine eingebunden werden. Hier sind drei ideale Zeitpunkte:
Die 4-7-8 Atmung hat als einfaches, aber effektives Werkzeug zur Stressbewältigung nur Vorteile. „Bewusst atmen kann man überall, im Stehen, im Sitzen, im Liegen… Man benötigt kein Equipment und ist superflexibel. Ob im Büro, beim Sport, in der Badewanne oder vorm Schlafengehen, üben kann man überall. Ich mag an dieser besonderen Atemtechnik vor allem, dass sie einem hilft, auf den Körper zu hören und zu lernen, wie er reagiert,“ fasst Health Coach Daniela Mellis zusammen. Auch die positiven Effekte der 4-7-8 Atmung auf die Gesundheit sollten überzeugend genug sein, sie gleich heute noch zu üben und dann regelmäßig zu praktizieren.
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