Im Stress-Test

Marie Claire: Was passiert im Körper, wenn man Stress ausgesetzt ist?

Stress beginnt für mich nicht erst bei einem vollen Terminkalender. Unser Gehirn bewertet permanent: Bin ich sicher oder besteht Gefahr? Dabei macht es zunächst erstaunlich wenig Unterschied, ob die Bedrohung real ist oder ob wir sie durch Gedanken, Konflikte, Leistungsdruck oder alte emotionale Muster immer wieder erzeugen.

Wird eine Situation als relevant oder bedrohlich bewertet, aktiviert der Körper unter anderem Sympathikus und HPA-Achse. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol helfen uns, innerhalb kürzester Zeit leistungsfähig zu werden: Herzfrequenz und Blutdruck steigen, Energie wird mobilisiert, während Prozesse, die akut nicht überlebenswichtig sind, zurückgestellt werden. Kurzfristig ist das genial. Problematisch wird es, wenn aus Aktivierung kein Zurück in die Regulation mehr erfolgt. Dann sprechen wir zunehmend von allostatischer Last – also dem Preis, den der Körper für permanente Anpassung bezahlt. Stress betrifft dann nicht nur die Psyche, sondern unter anderem Schlaf, Immunsystem, Stoffwechsel, Entzündungsregulation, Darm-Hirn-Achse und zelluläre Prozesse.

Deshalb frage ich in meiner Arbeit nicht nur: „Wie gestresst fühlen Sie sich?“, sondern auch: „Was macht dieser Stress biologisch mit Ihnen – und warum findet Ihr System nicht mehr ausreichend zurück in die Regulation?“ Genau diese Verbindung aus subjektivem Erleben und objektiver Biologie finde ich heute besonders spannend.

Marie Claire: Ist Stress generell ein Longevity-„Feind“ oder gibt es auch eine bestimmte Dosis Stress, die uns länger gesund leben lässt?

Stress ist nicht grundsätzlich der Feind. Im Gegenteil: Wir brauchen Stress. Entscheidend sind Dosis, Dauer und Regenerationsfähigkeit. Ein kurzer, gut dosierter Stressreiz kann Anpassungsprozesse auslösen – das Prinzip nennt man Hormesis. Training ist dafür das klassische Beispiel: Während eines intensiven Workouts setzen wir den Körper bewusst unter metabolischen, mechanischen und oxidativen Stress. Genau dieser Reiz führt anschließend zu Anpassung. Ähnliche Prinzipien werden beispielsweise bei Hitze, Kälte oder bestimmten Formen des Fastens diskutiert. Für mich lautet die entscheidende Longevity-Frage deshalb nicht: „Wie vermeide ich Stress?“, sondern: „Wie gut kann mein Organismus auf einen Reiz reagieren – und danach wieder regenerieren?“

Das ist ein großer Unterschied. Der gleiche Reiz, der für einen gut regulierten Menschen ein positiver Trainingsstimulus ist, kann für jemanden mit Schlafmangel, emotionaler Dauerbelastung, Entzündungen oder bereits hoher Gesamtbelastung ein zusätzlicher Stressor sein.

Ich sage meinen Klientinnen und Klienten deshalb gerne: Longevity bedeutet nicht, möglichst wenig Stress zu haben. Longevity bedeutet, ein System zu haben, das flexibel zwischen Aktivierung und Regeneration wechseln kann.

Marie Claire: Cortisol hat ein schlechtes Image. Wann ist ein Stresshormon-Anstieg gesund oder sogar erwünscht, und wo verläuft für Sie die Grenze zwischen stärkendem und zermürbendem Stress?

Cortisol ist kein „böses“ Hormon. Ohne Cortisol könnten wir nicht leben.

Wir wollen morgens sogar einen Cortisolanstieg. Die sogenannte Cortisol Awakening Response hilft dem Organismus, Energie zu mobilisieren und sich auf die Anforderungen des Tages vorzubereiten. Auch beim Sport oder in einer herausfordernden Situation kann ein temporärer Cortisolanstieg eine völlig physiologische und sinnvolle Reaktion sein.

Problematisch ist deshalb nicht der Peak. Problematisch wird es, wenn das System seine Flexibilität verliert. Kann ich hochfahren, wenn Leistung gefragt ist – und danach wieder herunterfahren? Kann ich nachts regenerieren? Wie schlafe ich? Wie schnell erhole ich mich nach Belastung? Wie verändert sich meine Stimmung? Wie reagiert mein Stoffwechsel? Genau dort liegt für mich die Grenze zwischen Eustress und chronischer Überlastung. Deshalb bin ich auch vorsichtig damit, einen einzelnen Cortisolwert als „Stresswert“ zu interpretieren. Ein komplexes Regulationssystem auf eine Zahl zu reduzieren, wird der Biologie häufig nicht gerecht.

Marie Claire: Kann sich das biologische Alter wirklich verlängern, wenn jemand sein Stresslevel senkt – Wochen, Monate oder Jahre?

Das ist tatsächlich einer der faszinierendsten Bereiche der aktuellen Forschung. Wir haben biologisches Altern lange wie eine Einbahnstraße betrachtet. Heute wissen wir, dass zumindest bestimmte Marker des biologischen Alters deutlich dynamischer sind. Eine 2023 in Cell Metabolism veröffentlichte Arbeit zeigte beispielsweise bei unterschiedlich starken physiologischen Stresssituationen, dass Marker des biologischen Alters unter Belastung ansteigen und sich nach Erholung teilweise wieder in Richtung Ausgangsniveau bewegen können. Diese Veränderungen wurden über Zeiträume von Tagen bis Monaten beobachtet. Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass zehn Minuten Meditation uns plötzlich fünf Jahre jünger machen. Aber es verändert unseren Blick auf Altern: Biologie ist wesentlich dynamischer, als wir lange angenommen haben. Und genau deshalb arbeite ich so gerne mit Epigenetik. Mit modernen Analysen können wir heute nicht nur die unveränderbare genetische Veranlagung betrachten, sondern auch ausgewählte veränderbare Regulationsprozesse. Beim Healthy Aging Panel, mit dem ich arbeite, werden beispielsweise Aspekte wie Telomerlänge, epigenetische Alterungsmarker, DNA-Stabilität und epigenetische Entzündungsregulation betrachtet. Für mich wird Longevity dadurch konkret: messen – individuell intervenieren – und im Verlauf erneut messen. Nicht nach einem vermeintlichen Anti-Aging-Hack suchen, sondern verstehen, an welchen Stellschrauben dieser eine Mensch tatsächlich drehen kann.

Marie Claire: Welche Gewohnheit, die jeder für gesund hält – Sport, Meditation, strenge Morgenroutine – kann bei einem überlasteten Menschen eher schaden als nutzen, und wie erkennen Sie das in Ihrer Beratung als Longevity Coach?

Ganz klar: noch mehr Selbstoptimierung. Das sehe ich erstaunlich häufig. Menschen stehen ohnehin permanent unter Strom und stehen dann um fünf Uhr auf, machen ein hartes Workout, Eisbaden, Fasten, Breathwork, Supplements und optimieren parallel ihren Schlaf über einen Tracker. Und wenn die HRV am nächsten Morgen schlecht ist, entsteht daraus der nächste Stress. Jede einzelne dieser Interventionen kann sinnvoll sein. Aber nicht für jeden Menschen zu jedem Zeitpunkt. Wenn ein Nervensystem bereits chronisch in Alarmbereitschaft ist, kann „mehr Disziplin“ genau die falsche Intervention sein. Deshalb schaue ich in meiner Arbeit immer auf zwei Ebenen. Die erste ist die biologische Ebene: Schlaf, Regeneration, Ernährung, Stoffwechsel, Entzündungsprozesse, Mikronährstoffe und – wenn sinnvoll – moderne genetische und epigenetische Diagnostik. Die zweite ist die psychologische Ebene. Denn ich kann einem Menschen den perfektesten Lifestyle-Plan geben – wenn dahinter beispielsweise ein tief verankertes „Ich bin nur gut genug, wenn ich leiste“ steckt, wird selbst Gesundheit zur nächsten Performance-Aufgabe. Und genau hier ist systemisches Coaching für mich ein elementarer Bestandteil moderner Prävention. Ich arbeite deshalb auch mit Glaubenssätzen, Beziehungsmustern, Selbstwert, Körperbild, emotionalem Essen und den individuellen Auslösern, die ein Nervensystem immer wieder in Alarmbereitschaft bringen. Das ist auch der Grund, warum ich Biologie und Psyche nicht voneinander trenne. Ein Laborwert kennt nicht die Lebensgeschichte eines Menschen. Und ein Gespräch allein zeigt mir nicht zwingend, was auf molekularer Ebene passiert. Für mich entsteht echte personalisierte Medizin und Prävention dort, wo wir beides zusammenbringen. Bei manifesten psychischen Erkrankungen oder Essstörungen ersetzt Coaching selbstverständlich keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung; hier arbeite ich innerhalb meines Beratungsrahmens beziehungsweise interdisziplinär.

Marie Claire: Wenn Sie nur einen einzigen Marker oder Wert zur Verfügung hätten, um zu beurteilen, wie es um jemandes Stress und biologisches Altern steht: Welcher wäre es, und welcher beliebte Messwert (Tracker, Hormonspeichel, Epigenetik-Test) verspricht Ihrer Meinung nach mehr, als er halten kann?

Ich würde mich ehrlich gesagt dagegen wehren, einen Menschen auf einen einzigen Wert zu reduzieren. Und genau das ist vielleicht die wichtigste Antwort. HRV finde ich beispielsweise extrem spannend, insbesondere im individuellen Verlauf. Aber auch die Herzfrequenzvariabilität hängt von Schlaf, Training, Messzeitpunkt, Medikamenten, Erkrankungen und vielen weiteren Faktoren ab. Ein einzelner niedriger HRV-Wert bedeutet nicht automatisch: „Sie sind gestresst.“ Ähnlich vorsichtig bin ich bei isolierten Cortisolmessungen.

Was mich derzeit besonders fasziniert, sind deshalb microRNAs. Das sind kleine regulatorische Moleküle, die an der Steuerung zahlreicher zellulärer Prozesse beteiligt sind und sich stabil im Blut bestimmen lassen. Ich arbeite beispielsweise mit einem Stress Monitor, der sechs stressassoziierte microRNAs untersucht. Dabei geht es unter anderem um physiologische Belastungsreaktionen, Zellschutz, serotoninbezogene Regulationswege und Immunsignale. Besonders spannend finde ich die Kombination mit einem Fragebogen: Wir können das subjektive Stresserleben eines Menschen mit ausgewählten molekularbiologischen Prozessen abgleichen. Und manchmal entsteht genau dort die interessanteste Information: Ein Mensch sagt mir „Eigentlich geht es mir gut“, während einzelne biologische Marker auf anhaltende Beanspruchung hinweisen. Oder jemand erlebt enormen Stress, während die untersuchten Marker relativ unauffällig sind. Dann müssen wir weiterfragen: Was passiert hier wirklich? Genau deshalb ist für mich ein Test niemals die Diagnose und schon gar nicht der Mensch. Er ist ein zusätzliches Fenster. Beim Stoffwechsel können wir inzwischen ähnlich differenziert vorgehen. Das Metabolic Health Panel, mit dem ich arbeite, verbindet genetische Varianten mit veränderbaren epigenetischen Markern – unter anderem aus Bereichen wie DNA-Regulation, Entzündungs- und Stoffwechselgeschehen. Dadurch kann Ernährungs- und Stoffwechselberatung deutlich individueller werden als mit pauschalen Regeln wie „Low Carb funktioniert für jeden“ oder „Iss einfach weniger“. Für mich ist das die spannendste Entwicklung in der Prävention: Wir kommen weg von Durchschnittsempfehlungen und näher an die individuelle Biologie eines Menschen. Was meiner Meinung nach dagegen häufig mehr verspricht, als es halten kann, ist die vermeintliche Präzision einzelner Consumer-Tracker-Werte. Ich liebe Wearables – aber als Verlaufsinstrument, nicht als Diagnosegerät. Ein Score auf dem Handy darf niemals darüber entscheiden, ob ich meinem eigenen Körper noch vertraue.

Marie Claire: Was ist Ihre ganz persönliche Lieblings-Strategie gegen Stress?

Mein größter Biohack ist tatsächlich erst einmal, Stress überhaupt wahrzunehmen, anstatt ihn zu ignorieren, einfach weiterzumachen oder ihn irgendwie zu kompensieren. Wenn ich merke: Okay, ich bin gerade schon wieder total gestresst, versuche ich nicht einfach nur, möglichst schnell wieder zu funktionieren. Ich frage mich zuerst: Warum bin ich eigentlich gerade so gestresst? Was bringt mein System gerade aus dem Gleichgewicht? Manchmal geht es auch nur darum, einmal kurz anzuhalten, sich wahrzunehmen und sich wieder zu spüren.

Ist es wirklich die Situation oder der volle Terminkalender? Ist es emotionaler Stress? Gibt es gerade einen Konflikt oder ein altes Muster, das getriggert wird? Oder ist mein Körper vielleicht schon so belastet – durch zu wenig Schlaf, Entzündungsprozesse, Stoffwechselthemen oder andere Stressoren –, dass mein Nervensystem auf eine eigentlich harmlose Situation viel stärker reagiert? Und manchmal gehört für mich noch eine viel grundsätzlichere Frage dazu: Wie möchte ich eigentlich leben? Denn wir versuchen häufig, immer besser mit unserem Stress zurechtzukommen, anstatt uns zu fragen, warum wir überhaupt permanent gestresst sind – und ob wir an der Ursache etwas verändern können. Wenn ich akut merke, dass mein Nervensystem hochgefahren ist, ist Breathwork tatsächlich meine erste Wahl. Über die Atmung kann ich relativ schnell Einfluss auf meine autonome Regulation nehmen. Danach kann ich viel klarer reflektieren: Was ist auf dem Weg bis zu diesem Moment eigentlich passiert? Denn häufig ist gar nicht diese eine Situation das Problem. Vielleicht habe ich schlecht geschlafen, zu wenig Pausen gemacht, zehn kleine Stressoren ignoriert – und beim elften reagiert mein System plötzlich viel stärker. Oder die Situation berührt emotional etwas, das viel älter ist als dieser eine Moment.

Und dann ist Bewegung für mich ein unglaublich wichtiges Tool. Sport gehört zu den wirksamsten Dingen, die wir für unsere psychische Gesundheit und unsere Stressresilienz tun können. Aber auch hier gilt: mehr ist nicht automatisch besser. Sport ist selbst ein Stressreiz – in der richtigen Dosis ein sehr wertvoller. Entscheidend ist, ob mein Körper danach ausreichend regenerieren kann. Manchmal ist ein intensives Workout genau das Richtige. Und manchmal ist ein Spaziergang, Mobility oder eine ruhige Yoga-Einheit die intelligentere Entscheidung.

Ich frage mich deshalb immer wieder: Was braucht mein System gerade wirklich – Aktivierung, Regulation oder Regeneration?

Natürlich funktioniert das nicht immer perfekt. Wir werden kein Leben ohne Stress führen – und das sollte auch gar nicht das Ziel sein. Die entscheidende Frage ist, wie wir damit umgehen und ob aus einem kurzfristigen, adaptiven Stressreiz irgendwann chronischer Distress wird.

Denn am Ende bedeutet Stressregulation für mich nicht, nie wieder gestresst zu sein. Das Ziel ist ein Nervensystem, das flexibel reagieren kann: aktivieren, wenn das Leben Leistung verlangt – und wieder Sicherheit und Regeneration zulassen, wenn die Gefahr vorbei ist.

Und vielleicht ist genau das für mich die modernste Form von Longevity: nicht noch mehr Kontrolle über den Körper zu bekommen, sondern ihn so gut zu verstehen, dass wir gezielter mit ihm statt gegen ihn arbeiten können.