Multi-Screening, die ständige Erreichbarkeit und Social Media lenken uns oft vom Hier und Jetzt ab. Mindfulness zu praktizieren kann helfen, Stress zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Doch wie gelingt das im Alltag? Mit diesen einfachen Tricks und wissenschaftlich fundierten Methoden bringen wir mehr Achtsamkeit in unser Leben.
Mindfulness (auch Achtsamkeit) beschreibt einen Zustand der bewussten, nicht wertenden Wahrnehmung des Moments und der Selbst. Es geht darum, den Augenblick mit voller Aufmerksamkeit zu erleben, ohne sich dabei von Gedanken und Sorgen ablenken zu lassen.
„Wir verwenden häufig die Definition nach Jon Kabat-Zinn, auch in den Forschungsstudien und Achtsamkeitstrainings. Er sagt: Achtsamkeit ist das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir absichtsvoll die Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment bringen“, erklärt Dr. Britta Hölzel. Die Diplom-Psychologin, Neurowissenschaftlerin, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)– und Yoga-Lehrerin hat sich auf das Thema Mindfulness spezialisiert.
„Achtsamkeit hat zwei Komponenten: Einerseits geht es darum, aufmerksam im Moment zu sein, also bewusst zu erleben, was gerade passiert. Andererseits spielt die innere Haltung eine Rolle – eine Offenheit, eine Neugierde, eine Akzeptanz.“
Die Praktiken der Achtsamkeit stammen ursprünglich aus der buddhistischen Meditation und finden heute in verschiedenen Kontexten von Psychotherapie über Mentoringprogramme bis hin zu gesundheitlichen Beschwerden Anwendung.
Meditation ist eine klassische Methode, um Achtsamkeit zu praktizieren. Mindfulness ist somit ein Überbegriff für Achtsamkeitspraktiken wie die Meditation.
Und die Meditation selbst? „Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Meditation. Achtsamkeitsmeditation ist ein Teilbereich davon“, so Expertin Hölzel.
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Mindfulness in den Alltag zu integrieren bringt zahlreiche Vorteile mit sich, die unser Leben bereichern können. Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte von Achtsamkeit auf Körper und Geist. „Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, berichten oft über eine höhere Lebenszufriedenheit und mehr Wohlbefinden“, erklärt die Expertin. „Ganz vorne zu nennen ist die Stressreduktion.“
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Achtsamkeit lässt sich mit kleinen Übungen problemlos in den Alltag integrieren. Hier sind 9 effektive Methoden:
Der Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen. Meditation hilft dabei, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu verbessern und eine tiefere Verbindung zum gegenwärtigen Moment aufzubauen. Bereits Mikro-Meditationen können helfen, Mindfulness im Alltag zu integrieren.
Eine einfache Möglichkeit, Achtsamkeit jederzeit und überall zu üben, ist die bewusste Wahrnehmung des Atems. Anleitung benötigt? Hinsetzen, Augen schließen und auf die Atmung konzentrieren. Nun sind wir bereit zu spüren, wie die Luft durch die Nase strömt und den Körper füllt. Diese Technik hilft, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Mehr zur 4-7-8-Atmung und wie sie funktioniert hier.
Oft essen wir in Eile oder lassen uns dabei von Handy oder Fernsehen ablenken. Wie wäre es damit, die Mahlzeiten mit voller Aufmerksamkeit zu genießen, die Textur, den Geschmack und den Geruch der Speisen wahrzunehmen? Das fördert nicht nur die Achtsamkeit, sondern kann auch helfen, bewusster zu essen und besser auf die eigenen Hungersignale zu achten.
Wir sind stets online, immer erreichbar. Damit ist unser Smartphone oft die größte Ablenkungsquelle. Sei es während des Essens, beim Spazierengehen oder vor dem Schlafengehen: Bewusste Bildschirmpausen können Wunder bewirken. Plus: Eine übermäßige Handynutzung verschlechtert nicht nur die psychische Gesundheit, sondern auch die Schlafqualität.
Mindfulness und Sport gehen Hand in Hand. Wer sich beim Sport bewusst auf jede Bewegung und den Atemrhythmus konzentriert, trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Und das nicht nur bei Sportarten wie Yoga, bei denen Achtsamkeit eine zentrale Rolle spielt. Auch beim Joggen, Pilates oder Schwimmen werden die Übungen ganz bewusst ausgeführt.
Anstatt von A nach B zu hetzen, versuchen wir auf dem nächsten Hot Girl Walk das Gehen bewusst wahrzunehmen: Der Kontakt mit dem Boden und die Umgebung mit all ihren Geräuschen und Gerüchen. Diese Methode hilft, mehr Präsenz in den Alltag zu bringen.
Achtsamkeitsmomente können ganz einfach in bestehende Routinen eingebaut werden – etwa beim Zähneputzen, Duschen oder auf dem Weg zur Arbeit. Statt diese Tätigkeiten gedankenlos auszuführen, können Umgebung, Gefühle, Geschmäcker und Texturen bewusst wahrgenommen werden. „Achtsamkeit ist nicht nur eine Praxis, sondern eine innere Haltung. Das bedeutet, wir können sie in jedem Moment des Alltags mitnehmen“, erklärt die Mindfulness-Coachin.
Jeden Abend ein paar Dinge aufzuschreiben, für die wir dankbar sind, lassen uns die positiven Seiten des Lebens vor Augen zu führen. Wir zünden dazu am liebsten die Gratitude-Kerze von Rituals an. Ein zusätzlicher Benefit? Die Dankbarkeitspraxis wird mit erhöhter Lebenszufriedenheit, besserem Schlaf und weniger Stress in Verbindung gebracht.
Manchmal fällt es schwer, allein dranzubleiben. Ein Kurs oder eine Gruppe kann dabei helfen. „Der Austausch mit anderen und die regelmäßigen Treffen motivieren, weiterzumachen und die Übungspraxis zu vertiefen“, so Hölzel, die selbst MBSR-Kurse anbietet. Hier lernt man Achtsamkeit gemeinsam mit Expert:innen. Plus: Das Programm ist als Präventionsmaßnahme anerkannt.
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Um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, können diese Helferlein eine wertvolle Unterstützung bieten.
Viele von uns möchten achtsamer leben, dabei stoßen wir jedoch schnell auf Herausforderungen. „Die größte Schwierigkeit ist das Gefühl, keine Zeit dafür zu haben“, weiß auch Dr. Britta Hölzel. Neben gefühltem Zeitmangel sind innere Unruhe und schnelle Ablenkung eine ebenso große Hürde in unserer schnelllebigen Gesellschaft. Besonders am Anfang kann es schwerfallen, still zu sitzen und sich zu konzentrieren. Und genau das sei das Spannende, erzählt die Expertin:
„Achtsamkeit bedeutet nicht, einen heiligen, ruhigen Raum zu schaffen. Sondern es geht darum, genau mit dem zu sein, was gerade da ist – selbst mit Unruhe oder dem Drang, etwas anderes zu tun.“
Was wir außerdem tun können? Oft hilft es, mit kurzen Übungen zu starten. Diese können wir immer und überall ausführen. Und wenn wir uns trotzdem selbst unter Druck setzen Achtsamkeit „richtig“ zu praktizieren? Es wird immer wieder Tage geben, an denen es leichter oder schwerer fällt. Das A und O ist die Routine. Ohne eine feste Gewohnheit gerät Mindfulness schnell wieder in Vergessenheit. Und immer dran denken: Es ist völlig in Ordnung, wenn es mal nicht so klappt wie wir es uns wünschen.
Noch nie wussten wir so viel darüber, wie man lange gesund lebt und selten fiel es uns so schwer, entsprechend zu handeln. Während wir Schlaf optimieren, Ernährung tracken und Bewegungsroutinen perfektionieren, übersehen wir das Einfachste: rechtzeitig innezuhalten.
Wir wachen mit ihm auf, wir schlafen mit ihm ein und zwischendrin begleitet es uns bei fast allem, was wir tun: unser Smartphone.
Die 4-7-8 Atmung ist eine Atemtechnik, die dabei helfen kann, Stress abzubauen, Schlafprobleme zu lösen und das Nervensystem zu beruhigen.
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