Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel unserer Zellen spielt. Unser Körper produziert täglich ca. ein bis zwei Gramm selbst und speichert es in der Muskulatur. Kreatin ist daher ein beliebtes Ergänzungsmittel für Profi- oder Kraftsportler:innen, weil es für Energie sorgt und Belastungen oder Erschöpfung entgegenwirkt. Es unterstützt aber nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch das Herz, das Nervensystem und die Funktion unseres Gehirns. Kreatin kann sich sogar positiv auf die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken. Übrigens: Kreatin hat absolut nichts mit Doping oder obskuren Muskelaufbaupräparaten zu tun. Es ist hervorragend erforscht und die Ergebnisse sind wissenschaftlich belegt. Im Interview erklärt unsere Expertin, Dr. med. Andrea Gartenbach, was Sie jetzt über diese Power-Substanz wissen sollten:
„Ein direkter Kreatinmangel lässt sich im Alltag nicht immer eindeutig erkennen, da die Symptome unspezifisch sein können. Mögliche Anzeichen sind körperliche und geistige Erschöpfung, verminderte Muskelkraft, reduzierte Leistungsfähigkeit beim Sport sowie Konzentrationsschwierigkeiten. Besonders Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung, ältere Erwachsene und Personen mit erhöhtem Energiebedarf – etwa in Stressphasen oder bei intensiver geistiger Arbeit – können von suboptimalen Kreatinspeichern betroffen sein. Ein labordiagnostischer Nachweis ist schwierig, da Kreatin primär in Muskel- und Gehirnzellen gespeichert wird und nicht zuverlässig im Blut messbar ist. Tatsache ist, ab dem 30. Lebensjahr beginnt die körpereigene Kreatinproduktion nachweislich zu sinken. Studien zeigen einen jährlichen Rückgang von etwa 8-10% der endogenen Kreatinsynthese, was die Bedeutung einer gezielten Supplementierung im Alterungsprozess unterstreicht. Kreatin ist auch besonders für Frauen ab 40 oder Frauen in der Perimenopause, in der viele mit Energiemangel und mentaler Erschöpfung kämpfen, ein wirklich zu empfehlendes Ergänzungsmittel”.
Dr. med. Andrea Gartenbach kennt sich nicht nur als ehemalige Spitzensportlerin mit Kreatin aus
„Grundsätzlich ja – Kreatin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch enthalten. Um jedoch die Mengen zu erreichen, die in Studien für kognitive oder muskuläre Effekte verwendet wurden, müsste man täglich große Mengen dieser Lebensmittel konsumieren. Vegetarier und Veganer nehmen in der Regel deutlich weniger Kreatin über die Nahrung auf, weshalb eine ergänzende Zufuhr in Form eines Supplements für sie besonders sinnvoll sein kann. Auch im Kontext der Longevity-Medizin, wo es um den Erhalt von Muskelmasse, geistiger Klarheit und zellulärer Energie bis ins hohe Alter geht, ist eine gezielte Supplementierung oft effektiver”.
„Kreatin gilt in zahlreichen Studien als gut verträglich und sicher, auch bei längerer Einnahme. Die Standarddosierung liegt bei 3–5 Gramm pro Tag, am besten zusammen mit einer Mahlzeit, um die Aufnahme zu verbessern. Eine sogenannte Ladephase ist aus Sicht der Longevity-Medizin nicht notwendig. Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten, da Kreatin den Kreatininwert im Blut anheben kann – was fälschlich als Nierenfunktionsstörung interpretiert werden könnte. Wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr”.
„Achten Sie auf ein hochwertiges Kreatin-Monohydrat mit hoher Reinheit, idealerweise mit einem Qualitätszertifikat wie „Creapure®“, das für besonders reine Herstellung steht. Es sollte frei von Zusatzstoffen, Schwermetallen und Verunreinigungen sein. Pulverform ist in der Regel besser bioverfügbar als Kapseln oder Kombinationspräparate. Eine transparente Deklaration der Inhaltsstoffe sowie die Herkunft des Produkts sind ebenfalls wichtige Qualitätsmerkmale”.
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