Haben Sie sich schon mal gefragt, ob Sie vor oder nach dem Sport besser etwas essen sollten und wenn ja, was überhaupt? Wenn Sie regelmäßig trainieren, es aber dennoch nicht so richtig mit dem Gewichtsverlust oder den definierten Muskeln klappen will, sollten Sie einmal Ihre Ernährung vor und nach dem Sport auf den Prüfstand stellen. Wir haben die wichtigsten Faktoren gecheckt.
Wenn das Leben mal wieder Zitronen bereit hält: Integrieren Sie diese in Ihre Ernährung! Foto: Nick Night/Unsplash
Training und Ernährung gehen Hand in Hand: Auch wenn ein paar Pfunde purzeln sollen, macht es keinen Sinn, auf Mahlzeiten zu verzichten. Zum einen sinkt die Leistungsfähigkeit, zum anderen baut der Körper zunächst Muskelmasse ab. Schlank, jedoch keine Muskeln? Das nennt sich skinny fat – also dünn und gleichzeitig wabbelig.
Vor dem Work-out schenken kleine Snacks wie eine Banane, Nüsse oder ein Müsliriegel Energie. Größere Mahlzeiten legen den Body erst einmal lahm – er ist dann mit Verdauen beschäftigt und Ihnen wird möglicherweise bei vollem Magen während eines anstrengendem Work-outs übel.
Nach der Fitness-Einheit ist ein ausgewogener Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten essenziell, um wieder Power zu erlangen. Also anstatt zu Nahrungsmitteln aus Weißmehlen und Zucker zu greifen, lieber auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Milchprodukte sowie Fisch und Fleisch setzen. Optimalerweise innerhalb eines Zeitraums von zwei Stunden post-Work-out. Um durch Sport abzunehmen, sollte die zugeführte Kalorienmenge reduzierter sein als der tatsächliche Verbrauch.
Muskeln brauchen Eiweiß, um sich zu regenerieren – und wachsen zu können. Ausschließlich zu Proteinquellen zu greifen ist jedoch nicht ratsam. Die Mischung machts – auch in diesem Fall. Für Freizeitsportler:in sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Zuviel Protein ergibt nicht automatisch mehr Muskeln.
Vor dem Training etwas Quark mit Früchten oder ungesüßtem Müsli, im Anschluss hochwertige Proteine natürlichen Ursprungs aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Soja oder Eiern. Kraftsportler haben einen höheren Eiweißbedarf als Ausdauersportler, die mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung aus möglichst naturbelassenen Lebensmitteln sind Protein-Shakes übrigens nicht nötig!
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