Der Sommer hat zwei Gesichter: Tagsüber freut man sich über 32 Grad, lange Abende auf dem Balkon und den Duft von Sonnencreme. Doch sobald das Licht ausgeht, beginnt der eigentliche Härtetest. Das Schlafzimmer gleicht einer Sauna, die Bettdecke wird im Minutentakt zur Seite geschoben und das Kopfkissen ist wie eine Wärmflasche. Der Sommer bringt deshalb nicht nur schöne sonnige Tage, sondern oft auch schlechte Nächte
Was viele nicht wissen: Einschlafen ist ein biologischer Prozess. Bevor wir überhaupt einschlafen können, senkt unser Körper seine Kerntemperatur um etwa ein Grad. Dieses leichte Abkühlen ist eines der wichtigsten Signale für das Gehirn, dass jetzt Schlafenszeit ist. An heißen Tagen wird genau dieser Mechanismus gestört, denn wenn die Umgebungstemperatur hoch bleibt und der Körper die überschüssige Wärme nicht mehr ausreichend abgeben kann, gerät das natürliche Kühlsystem ins Stocken. Wir brauchen dadurch länger zum Einschlafen, schlafen oberflächlicher und wachen häufiger auf.
Besonders betroffen ist der wohl wichtigste Schlaf: Der Tiefschlaf. Jene Phase, in der sich das Gehirn am intensivsten regeneriert und vor allem auch reinigt. Auch der REM-Schlaf, in dem wir träumen und emotionale Erlebnisse verarbeiten, kann durch Hitze verkürzt und somit gestört werden. Am nächsten Morgen fühlt man sich deshalb oft, als hätte man zwar acht Stunden im Bett gelegen, aber keine einzige Minute wirklich geschlafen.
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Nicht nur die Temperatur generell macht uns zu schaffen, auch die berühmte „dicke Luft” trägt zu einer unruhigen Nacht bei. Steigt die Konzentration von Kohlendioxid, weil Fenster und Türen geschlossen bleiben, kann das die Schlafqualität beeinträchtigen. Die Luft wirkt stickig, schwül und der Körper muss sich stärker anstrengen, um ausreichend Sauerstoff aufzunehmen. Auch unser Gehirn reagiert empfindlicher auf kleinste Störungen. Gleichzeitig erschwert die warme, feuchte Raumluft die Abgabe von Körperwärme über die Haut. Beides in Kombi kann dazu führen, dass wir zwar einschlafen, aber seltener in die besonders erholsamen Tiefschlafphasen gelangen oder diese früher unfreiwillig verlassen.
Scheint die Sonne tagsüber ungehindert ins Schlafzimmer, speichert so ziemlich alles die Wärme und gibt sie bis tief in die Nacht wieder ab. Deshalb gilt: Fenster tagsüber geschlossen halten und den Raum möglichst abdunkeln. Gelüftet wird erst dann, wenn die Außentemperatur tatsächlich unter der Raumtemperatur liegt. So bleibt die Hitze draußen, anstatt sich festzusetzen.
Der Griff zur eiskalten Dusche wirkt verlockend, bewirkt aber leider oft das Gegenteil. Extreme Kälte lässt die Blutgefäße zusammenziehen und der Körper beginnt anschließend, wieder Wärme zu produzieren. Eine lauwarme Dusche ist deutlich effektiver. Sie unterstützt die natürliche Wärmeabgabe über die Haut und hilft dem Körper, sich auf die nächtliche Temperaturabsenkung einzustellen, die für das Einschlafen wichtig ist.
Im Sommer verliert der Körper über das Schwitzen deutlich mehr Flüssigkeit als sonst. Wer zu wenig trinkt, riskiert Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und eine schlechtere Schlafqualität. Gleichzeitig sollte man den täglichen Flüssigkeitsbedarf möglichst bis zum Abend decken. Wer kurz vor dem Zubettgehen noch große Mengen Wasser trinkt, wird häufig durch Pipi-Pausen geweckt. Alkohol ist ebenfalls keine gute Schlafhilfe. Zwar macht er zunächst müde, verschlechtert aber nachweislich die Schlafqualität und fördert zusätzlich den Flüssigkeitsverlust.
Auch Materialien machen einen Unterschied. Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen nimmt Feuchtigkeit gut auf, ist atmungsaktiv und sorgt dafür, dass Wärme besser entweichen kann. Synthetische Stoffe speichern häufig mehr Hitze und lassen Feuchtigkeit schlechter verdunsten. Oft reicht im Hochsommer schon ein dünnes Laken statt einer dicken Bettdecke.
Wer besonders unter der Hitze leidet, kann einzelne Körperstellen gezielt kühlen. Ein feuchtes Tuch im Nacken, auf den Unterarmen oder an den Waden unterstützt die Wärmeabgabe, ohne den Körper zu stark runterzukühlen. Auch ein Kühlpack (in ein Handtuch gewickelt) kann für einige Minuten an Füße oder Waden gelegt werden. So sinkt das Hitzegefühl, ohne dass der Körper mit Gegenreaktionen antwortet.
Ein üppiges Mahl am Abend mag zwar satt machen, verlangt dem Körper aber Schwerstarbeit ab, denn während der Verdauung entsteht zusätzliche Wärme. An heißen Tagen muss der Körper diese Wärme zusätzlich loswerden. Leichte Mahlzeiten mit Gemüse, Salaten, Fisch oder Hülsenfrüchten entlasten den Stoffwechsel und fördern einen ruhigeren Schlaf.
Nicht nur die Temperatur entscheidet über guten Schlaf, sondern auch die Luftqualität. Wer in den kühleren Abend- oder Morgenstunden gründlich lüftet, verbessert nicht nur das Raumklima, sondern schafft auch bessere Bedingungen für einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Ein Ventilator senkt zwar nicht die Raumtemperatur, sorgt aber dafür, dass Schweiß schneller verdunstet. Allerdings sollte der Luftstrom nicht die ganze Nacht direkt auf Gesicht oder Nacken gerichtet sein, denn das kann Schleimhäute austrocknen und Verspannungen begünstigen. Besser ist es, den Ventilator indirekt im Raum zirkulieren zu lassen oder ihn mit einem Timer nach dem Einschlafen auszuschalten.
Regelmäßige Bewegung fördert grundsätzlich einen gesunden Schlaf, doch direkt vor dem Zubettgehen kann intensiver Sport an heißen Tagen kontraproduktiv sein. Die Körpertemperatur steigt an, der Kreislauf wird aktiviert und wir brauchen deutlich länger, um wieder herunterzufahren. Wer Sport treiben möchte, verlegt ihn im Sommer am besten in die frühen Morgenstunden.
Der vielleicht wichtigste Tipp ist zugleich der einfachste: Sich nicht unter Druck setzen. Wer ständig auf die Uhr schaut und sich über jede wache Minute ärgert, aktiviert Stresshormone und erschwert das Einschlafen zusätzlich. Eine einzelne schlechte Nacht ist für einen gesunden Menschen meist unproblematisch. Oft hilft es mehr, die Hitze als vorübergehende Ausnahme zu akzeptieren, statt krampfhaft perfekten Schlaf erzwingen zu wollen.
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