Psychologin Linda-Marlen Leinweber erklärt im Interview zu ihrem neuen Buch „Frei und trotzdem verbunden“, wie Beziehungen Krisen überstehen, warum Konflikte wichtig sind – und wie Sie Nähe und Freiheit gleichzeitig leben können.
Beziehungen sind kein Selbstläufer – sie verändern sich, werden herausgefordert und wachsen an Krisen. Doch genau darin liegt ihre Chance. Psychologin und Autorin Linda-Marlen Leinweber zeigt in ihrem neuen Buch „Frei und trotzdem verbunden“, wie Partnerschaften langfristig gelingen können: von der ersten Verliebtheit über Konflikte und Seitensprünge bis hin zu Mental Load, Elternschaft und Karrierefragen.
Im Interview mit Marie Claire erklärt sie, warum Streit kein Warnsignal sein muss, weshalb wir in Beziehungen oft unsere eigenen Themen spiegeln – und wie Sie eine Partnerschaft führen, die sich gleichzeitig sicher und frei anfühlt.
Marie Claire: Ihr Buch heißt „Frei und trotzdem verbunden“. Warum ist genau diese Balance zwischen Nähe und Autonomie für viele Paare heute so schwierig?
Linda-Marlen Leinweber: In der Honeymoon-Phase, der Phase des frischverliebt Seins fühlt es sich so an, als ob Nähe für immer bleibt. Sie entsteht natürlich. Vielleicht müssen wir uns eher bemühen, auch die eigene Autonomie nicht zu verlieren! Freunde weiter sehen, Interessen nicht vergessen usw.
Je länger wir zusammen sind und je mehr mögliche Herausforderungen als Paar dazu kommen – z.B. kleine Kinder, geteilter Haushalt, finanzielle Verantwortlichkeiten, Druck – desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass die Verbundenheit verloren geht. Wir funktionieren, leben nebeneinander her und überleben eher in der Rush hour des Lebens, wenn wir nicht gelernt haben, dass es wichtig und basal für eine Beziehung ist an ihr zu arbeiten!
Hinzukommen eigene Bindungsmuster. Also unser Verhalten, Denken und Fühlen in der Beziehung, was stark beeinflusst zu welchem der beiden Pole ich generell tendiere. Neige ich dazu Angst zu haben, verlassen zu werden? Dann wird diese Person tendenziell stärker am Pol der Verbundenheit kleben und es kann für das Gegenüber herausfordernd sein „atmen“ zu dürfen. Oder erkenne ich die Neigung, dass ich mich in der Freiheit am wohlsten fühle und häufiger Sorge habe, mein Partner oder meine Partnerin schränkt mich in meiner Unabhängigkeit ein. Hier ist eher die Lernaufgabe auch Nähe zuzulassen und loszulassen. Ich sehe die Ausrichtung auf der Dimension zwischen Freiheit und Verbundenheit also als eine Lernaufgabe in den verschiedenen Phasen einer Beziehung und als eine spannende Frage für die eigenen Bindungsthemen, die wir alle in eine Beziehung mitbringen.
Marie Claire: Sie schreiben, dass Liebe allein nicht ausreicht, um eine stabile Beziehung zu führen. Was braucht eine Partnerschaft stattdessen wirklich?
Linda-Marlen Leinweber: Erst einmal brauchen wir in der Datingphase eine Kompatibilität miteinander. Das heißt, wir brauchen eine ähnliche Vorstellung davon, wie wir uns Beziehung vorstellen! Gehen an dieser Stelle die Werte und Vorstellungen an eine mögliche gemeinsame Zukunft schon krass auseinander, dann reicht kein Verliebtsein für eine zufriedene Beziehung. Damit meine ich Fragen wie z.B.: Willst du Kinder oder nicht? Willst du monogam leben oder nicht? Bist du ein Stadtmensch oder zieht es dich definitiv ins Grüne? Eine stabile Partnerschaft braucht auch ein ehrliches Hinschauen auf die eigenen Themen. Studien zeigen: Wenn ich selbst fühle, dass ich ok bin, ziehe ich auch einen Partner an, der mich genauso behandelt! Wenn ich selbst denke: Ich bin nicht genug, dann ziehe ich auch eher jemanden an, der mich so behandelt, dass ich darin bestärkt werde, dass ich wirklich nicht ok sei. Hier wäre es wichtig, ab dem eigenen Selbstwert zu arbeiten, wenn ich diese Dynamik durchbrechen will. Eine Partnerschaft ist ein ehrlicher Spiegel der eigenen Bindungsthemen. Wenn ich diesen Spiegel annehme und daran wachse, dann kann auch die Beziehung wachsen. Und das hat gar nichts mit Liebe zu tun. Genauso sehe ich es, wenn wir uns Wachstumsmomente anschauen, z.B. wenn wir vom Paar zur Familie werden. Ein kleiner Mensch kommt in euer Leben und auf einmal ist alles anders. Sich hier als Paar immer wieder zu finden und nicht im Alltagschaos unterzugehen braucht die Bereitschaft ehrlich hinzuschauen und gemeinsam nach Lösungen zu suchen. Vielleicht auch eine Haltung von Neugierde und manchmal Genügsamkeit. Dabei hilft Liebe, aber nur das allein ist es in meinen Augen nicht.
Marie Claire: Viele Beziehungsprobleme haben laut Psychologie ihren Ursprung in unserer Kindheit. Ist das so?
Linda-Marlen Leinweber: In der Kindheit entwickelt sich größtenteils unser Bindungsstil. Der Bindungsstil beschreibt, wie sicher oder ängstlich wir uns in Beziehung fühlen, ob wir z.B. damit rechnen Unterstützung zu bekommen oder uns innerlich darauf vorbereiten wieder verlassen zu werden. In der Kindheit entwickelt sich bei den meisten Menschen eine „Norm“ davon, wie sich Beziehung anfühlt. Und diese „Norm“ kann bis zu 70-80% des eigenen Beziehungsverhalten im Erwachsenenalter vorhersagen! Also ja, bei vielen Menschen lässt sich vieles von dem, was uns heute ggf. in einer Paarbeziehung blockiert mit älteren Erfahrungen und Lernmomenten erklären.
Marie Claire: Dating-Apps haben die Partnersuche radikal verändert. Welche typischen digitalen Dating-Mythen begegnen Ihnen in Ihrer Arbeit?
Linda-Marlen Leinweber: Alle Menschen, die online daten, sind oberflächlich. Niemand sucht etwas Festes. Es ist zu sehr auf das Äußere reduziert.
Marie Claire: Streit gehört zu jeder Beziehung. Woran erkennt man, ob ein Konflikt noch „gesund“ ist – und wann er zur Gefahr für die Beziehung wird?
Linda-Marlen Leinweber: Gottman und Gottman haben dazu interessante Studien gemacht. Sie sagen einerseits: Streitigkeiten sollten immer in der deutlichen Unterzahl zu schönen Momenten einer Beziehung sein. Ganz konkret: Auf einen Streit sollten fünf schöne Momente kommen. Darüber hinaus geht es aber auch um die „Wie“ gestritten wird. Erkennt man die 5 „apokalyptischen“ Reiter in der eigenen Konfliktkommunikation, würde ich hellhörig werden: Kritik (übersteigert): Nicht nur eine Beschwerde, sondern ein Angriff auf den Charakter des Partners Verachtung (Geringschätzung): Verletzendes Verhalten wie Sarkasmus, Zynismus, Augenrollen oder Spott, um den Partner herabzuwürdigen. Rechtfertigung (Abwehr): Aus der Opferrolle heraus argumentieren, Schuld von sich weisen und Gegenangriffe starten Mauern (Rückzug): Emotionale Abschottung, Schweigen und Kommunikationseinstellung Gottman und Gottman sagen: Wenn immer so gestritten wird, dann sind Konflikte so destabilisierend für eine Beziehung, dass es mit einer hohen Wahrscheinlichkeit zur Trennung kommt.
Marie Claire: Ein Thema, über das viele Paare ungern sprechen: Flauten im Schlafzimmer. Wie können Partner wieder mehr Intimität und Nähe aufbauen, ohne zusätzlichen Druck zu erzeugen?
Linda-Marlen Leinweber: Erst einmal finde ich es wichtig, dass wir uns die Fakten anschauen: Laut der Statistik sinkt die Häufigkeit an Geschlechtsverkehr bei Paaren innerhalb der ersten vier Jahre um 25 Prozent. Weniger Sex ist aber nicht gleichzusetzen mit sinkender Zufriedenheit in der Beziehung! Auch die Geburt eines Kindes führt in der Tendenz dazu, dass die Intimität miteinander abnimmt und die Konflikte zunehmen. Das sind „normale“ Phasen, die auch mal so angenommen werden dürfen. Für mich steht die Frage im Vordergrund: Erlaube ich mir zu fühlen, wonach ich mich sehne und kommuniziere ich genau das mit meinem Partner oder meiner Partnerin? Wenn ich mir mehr Nähe wünsche, wir könnte die für uns gerade aussehen? Manchmal hilft es, sich für diese Nähe Momente auch explizit Zeit zu reservieren. „Dates“ in denen ihr euch seht, fühlt und spürt. Vielleicht mal mit einem gemeinsamen Bad, einer Massage oder auch Zeit im Bett. Dania Schiftan sagt immer so schön: Probiert 15min aus, wie sich anfühlt, miteinander körperlich zu sein. Wenn ihr es dann immer noch nicht fühlt, lasst es sein. Das kann die Hemmschwelle nehmen, zu denken, dass wir nur dann Sex haben dürfen, wenn die Lust schon da ist! Nein, sie kann auch wachsen. Und darüber hinaus dürfen wir, glaube ich, davon weg kommen zu glauben, dass Sexualität und generell in Beziehung sein ein Selbstläufer ist. Wir dürfen immer wieder Neues ausprobieren.
Sexualität und Lust wieder in die Beziehung einziehen zu lassen hat in meinen Augen auch viel mit Achtsamkeit zu tun – mit Genuss und sich selbst spüren. Vieles davon kann man alleine oder als Paar üben, anderes ist aber auch daran geknüpft, wie viel Raum es für Genuss im Leben gerade gibt! Ein nonstop durchgetaktet Sein, Funktionieren müssen und dauergestresst Sein sind Lustkiller. Wir rutschen in den Fight-or-Flight Modus und im Überlebensmodus denkt kein Körper an Fortpflanzung. Es lohnt sich also auch über das eigene Stressmanagement nachzudenken!
Marie Claire: Mental Load ist besonders für Frauen ein großes Thema. Welche Dynamiken entstehen dadurch in Beziehungen – und wie können Paare die Verantwortung gerechter verteilen?
Linda-Marlen Leinweber: Frauen tragen nach wie vor die Hauptlast von Mental und Emotional Load in Beziehungen. Da ist die Studienlage sehr eindeutig. Aber wir haben ein Wahrnehmungsgefälle: Männer denken nämlich, dass der Mental Load fair verteilt wäre! Das heißt, wir haben die erste Herausforderung, dass viele Frauen dafür kämpfen müssen, dass ihre tägliche Belastung überhaupt als solche anerkannt wird. Das hilft Frauen auch nicht dabei, sich selbst Wertschätzung für diese unbezahlte und nie endende Arbeit zu schenken. Frauen erwarten in der Konsequenz oft von sich die Erwerbstätigkeit, den Mental Load und die Care Arbeit „wie nichts“ wegzustecken. Dabei sind die psychischen und emotionalen Folgen gut erforscht: Bei einer anhaltenden, hohen Mental Load Last erhöht sich das Risiko für chronischen Stress, Angstzustände, Schlafprobleme und Depressionen. Ich glaube, wir müssen als erstes transparent machen, was wir täglich leisten. Schreibt die Aktivitätspakete auf, verteilt Verantwortlichkeiten neu! Entlastung entsteht erst dann, wenn Frauen Verantwortung abgeben können, nicht einzelne to-Do’s die nur ausgeführt werden. Es braucht Mitdenken. Es braucht aber auch von uns Frauen das „Loslassen wollen“. Das kann bedeuten, dass du akzeptieren musst, dass dein Partner Dinge anders gut macht. Oder, dass es am Anfang holprig läuft, wenn ihr gerade erst am Umverteilen seid. Da braucht es Geduld und die Bereitschaft immer wieder gemeinsam drauf zuschauen und lernen möglich zu machen.
Marie Claire: Eltern werden verändert eine Partnerschaft oft grundlegend. Welche Strategien helfen Paaren, diese Phase als Team zu meistern, statt sich voneinander zu entfernen?
Linda-Marlen Leinweber: Ich glaube, dass ist ein stetiges miteinander Einchecken, um zu schauen, was der Moment gerade braucht. Uns helfen dafür regelmäßige talk Dates – das sind fest vereinbarte „Meetings“, die für unsere Gespräche reserviert sind. Und da fragen wir uns z.B. „Wie gehts dir gerade? Was war letzte Woche gut? Was hat dich genervt? Wonach sehnst du dich?“. Wir reden nacheinander – erst Part A, Part B hört zu und spiegelt danach, was er oder sie gehört und verstanden hat. Danach wechseln die Rollen. So hat man mehr Sicherheit, dass die Message auch beim Gegenüber ankommt. Außerdem zügelt es das Feuer, falls kritische Themen hochkommen. Für mich war auch die Vorbereitung auf das Wochenbett nach der Geburt meiner Tochter sehr wichtig. Diese besondere Zeit fordert uns auf vielen Ebenen und bringt ein hohes Stresslevel mit sich: Schlafmangel, Verantwortungsschock, hormonelle Umstellungen, soziale Isolation u.v.m. Je stressiger und fordernder Situationen sind, desto höher ist das Risiko, dass wir auf alt gelernte Muster und Rollenbilder zurückgreifen. Denn diese sind für unser Gehirn leicht verfügbar – sie brauchen kaum Kapazität. Für die Familie heißt das immer noch: Mama ist beim Kind, Papa verdient das Geld. Wollt ihr als Paar anders an das Thema Familie rangehen, ist es sehr wichtig sich VOR der Stresssituation sehr genaue Gedanken darüber zu machen, was wie laufen soll, wenn das Kind da ist. Wer kümmert sich um das Essen? Ums Putzen, Waschen, um die Apothekengänge? Wer macht die Termine mit der Hebamme? Wer kümmert sich um die Genesung der Mutter? Was wollen Vater und Mutter für sich tun, um den Akku vielleicht für 10min aufzuladen? Im Buch habe ich eine Tabelle eingefügt, die wunderbar für die Vorbereitung der ersten acht Wochen nach der Geburt genutzt werden kann.
Auch Paar-Momente, explizite Me-Time oder Momente, in denen man sich kurz aus der nie endenden Familien-Verantwortung ziehen darf, sind in meinen Augen wichtig. Je besser ich mich um mich in einer Beziehung kümmere, desto leichter kann auch die Beziehung daran wachsen! Nur, wenn der eigene Akku voll ist, kann ich wieder für andere da sein. Daran dürfen wir uns immer wieder erinnern. Und ja, die Paar-Momente sind nicht leicht umzusetzen. Hier braucht es ein gutes Support-Netz. Vielleicht gibt es familiäre Unterstützung, vielleicht sind es Freunde, Nachbarn oder eine bezahlte Unterstützung. Ich kann nur ermutigen, diese sich diese Investitionen zu leisten und um Unterstützung zu bitten.
Marie Claire: Untreue gilt für viele als das Ende einer Beziehung. Sie sprechen in Ihrem Buch aber auch von einer „Beziehung 2.0“. Wann kann ein Neuanfang tatsächlich gelingen?
Linda-Marlen Leinweber: Er kann gelingen, wenn beide wirklich eine Beziehung 2.0 wollen. Denn ein Betrug bleibt ein ziemlicher Brocken – ein Vertrauensbruch, der sogar zu einem traumatischen Erlebnis für den oder die Betrogene geworden sein kann. Ein Betrug ist ein massiver Kontrollverlust. Es wird offenbar, dass sich der Mensch, den wir dachten zu kennen, eine Parallelwelt aufgebaut hat. Das Vertrauen, das wir ihm geschenkt haben, bot ihm die Grundlage dafür, mit Lügen weiter neben uns her zu leben. Für die Überwindung braucht es laut dem 3 Phasenmodell von Baucom, Gordon und Snyder 1. emotionale Stabilisierung 2. Ursache verstehen und 3. Vergeben und Loslassen. Das bedeutet übersetzt: Kümmere dich an erster Stelle um dich und das, was der Betrug mit dir und deiner Innenwelt gemacht hat. Hier kann es auch helfen als Paar in eine räumliche Distanz zu gehen, um leichter bei sich zu bleiben. Danach braucht es eine Antwort auf: „Warum ist es dazu gekommen?“. Und das kann sehr weh tun. Denn ja, die Entscheidung den Betrug zu vollziehen, liegt in dem Betrüger oder der Betrügerin – keine Frage! Aber unerfüllte Bedürfnisse können auch in der Dynamik liegen. Und hier ist auch der Betrogenen oder die Betrogene beteiligt. Ohne Verstehen wird Vergeben schwer. Deswegen kann ich nur dazu ermutigen die Kraft aufzubringen wirklich radikal ehrlich zu sein, wenn man als Paar gemeinsam in die dritte Phase kommen will: Das Vergeben und Loslassen des Betrugs und das gemeinsame Gestalten von der Beziehung 2.0. Die dritte Phase beschreibt den Start in eine neue Chance als Paar. Dies bedeutet, ihr habt beide akzeptiert, was passiert ist. Dabei ist es die große Aufgabe für den Betrüger oder die Betrügerin: Lie-fere den Grad an Transparenz, den dein Gegenüber braucht, da-mit er oder sie wieder Vertrauen aufbauen kann. Das ist deine Verantwortung in dieser Phase. Als Betrogene oder Betrogener frage dich: Was brauchst du, damit dein Vertrauen wieder wach-sen kann? Hilft es dir, öfter angerufen zu werden, wenn dein Part-ner oder deine Partnerin außer Haus ist, oder wollt ihr den Stand-ort in bestimmten Situationen teilen? Sei hier ehrlich mit dir und überlege, was du von deinem Gegenüber benötigst, um langsam zu heilen. Die große Aufgabe der Person, die den Betrug erfahren musste, ist: Lass los. Lebe die Vergebung. Das bedeutet, dass der Betrug nicht mehr 24/7 thematisiert werden darf, dass der Betrug nicht als Totschlagargument in Diskussionen herangezogen wird oder dass der Betrüger oder die Betrügerin nicht moralisch und verbal degradiert wird. Du hast dich für eine neue Beziehung mit diesem Menschen entschieden – behandle ihn so, wie du es dir von ihm wünschst. Um diesen Neustart miteinander wirklich zu leben, empfehlen Paartherapeuten wie Ulrich Clement ein Ritual. Feiert eine kleine Mini-Hochzeit und steckt euch vielleicht symbolisch Ringe an. For-muliert Versprechen und teilt Wünsche für die neue, gemeinsame Zukunft. Haltet fest, wie ihr euch das gemeinsame Leben vorstellt – vielleicht mit Bildern und Plänen –, und feiert diese Ideen. Etwas weniger romantisch, aber auch wichtig: Formuliert klare Regeln, wie die Beziehung 2.0 im Alltag aussieht. Dazu gehören vielleicht regelmäßige Dates, neue gemeinsame Hobbys und auch eine neue Aufteilung der anfallenden Care-Arbeit und des damit verbundenen Mental Load.
Marie Claire: Sie erreichen auf Social Media hunderttausende Menschen mit psychologischen Inhalten. Welche Fragen oder Sorgen über Beziehungen begegnen Ihnen in Ihrer Community am häufigsten?
Linda-Marlen Leinweber: Warum ticke ich in Beziehung so, wie ich ticke (kann mich nicht öffnen oder habe Angst verlassen zu werden), wie arbeite ich an der Beziehung zu meinen Eltern, damit es mir heute gut geht? Warum lande ich immer wieder beim „Falschen“ oder der „Falschen“?, wie geht gesund streiten? Umgang mir Eifersucht, Umgang mit Ghosting beim Daten, Trennungen überwinden, Sexualität mit und nach kleinen Kindern, ich will mich selbst mehr lieben.
Marie Claire: Marie Claire steht seit 1937 für Female Empowerment – wie begegnen Sie Menschen, die die emanzipierte Frau als Problem für langfristige Beziehungen sehen?
Linda-Marlen Leinweber: Puh, ich wäre gespannt auf die Argumente, warum ein Begegnen auf Augenhöhe eine Bedrohung für eine Beziehung darstellen sollte.
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