In einer Welt, in der Wellness-Trends kommen und gehen, gibt es ein Schlagwort, das uns alle gepackt hat: Longevity. Die durchschnittliche Lebenserwartung in Großbritannien hat mit rund 82 Jahren einen Höchststand erreicht. Die Diskussion dreht sich deshalb längst nicht mehr nur darum, länger zu leben, sondern darum, länger gut zu leben.
Laut Forschung liegt die gesunde Lebenserwartung jedoch etwa 10 bis 20 Jahre unter unserer tatsächlichen Lebensdauer. Entscheidend ist also, wie wir altern. Wir leben länger, haben besseren Zugang zu hochmodernen Vorsorgetests und -behandlungen und sind weniger bereit, beim Wohlbefinden Kompromisse einzugehen. Deshalb geht es heute darum, unsere Healthspan zu verbessern, also die Zahl der Jahre, die wir gesund verbringen. Entsprechend hat das vergangene Jahrzehnt eine Flut an Tipps für gesundes Altern hervorgebracht, die versprechen, uns per Biohacking fit bis weit über 80 zu bringen. Doch die Expert:innen sind sich einig: Longevity ist weit mehr als eine Modeerscheinung.
„Gesundes Altern ist nicht einfach ein Wellness-Trend“, sagt Dr. Lucy Hooper, Privatärztin für Allgemeinmedizin und Mitgründerin von Coyne Medical. „Die medizinische Forschung konzentriert sich zunehmend auf die wachsende Lücke zwischen Lebenserwartung und gesunder Lebenserwartung. Die Menschen leben zwar länger, verbringen aber oft mehr Jahre in schlechter Gesundheit. In den USA wird diese Lücke auf mehr als zwölf Jahre geschätzt, und weltweit ist sie bei Frauen tendenziell noch größer als bei Männern. Diese Lücke zu verringern, ist eine der größten Chancen der modernen Präventivmedizin.“
Einige wenige Privilegierte können sich teure Behandlungen und Vorsorgetests in schicken Kliniken leisten. Die gute Nachricht ist aber: Gerade die einfachen Veränderungen im Alltag, die wir alle ausprobieren können, dürften am meisten bewirken.
Studien (beispielsweise im Fachjournal JMIR Public Health and Surveillance) zeigen, dass der Zusammenhang zwischen Lebensstil und Langlebigkeit gut belegt ist. Verhaltensweisen wie Nichtrauchen, ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung gehen mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit und weniger chronischen Erkrankungen einher.
Für die meisten von uns ist das eine hervorragende Nachricht. Statt Tausende Euro (als ob wir die hätten) in die neuesten Biohacking-Trends zu stecken, können wir uns auf kostenlose, einfache Alltagsgewohnheiten konzentrieren, die für Gesundheit und Wohlbefinden einen echten Unterschied machen.
Wir haben deshalb führende Longevity-Expert:innen gefragt, was sie selbst jeden Tag tun, um so gesund wie möglich zu bleiben, und sie haben nichts für sich behalten. Scrollen Sie weiter für alle Tipps.
Sie wissen immer noch nicht so genau, was es mit Longevity auf sich hat? Damit sind Sie nicht allein. Bei all dem Lärm rund ums gesunde Leben ist das auch kein Wunder. Die gute Nachricht: Eigentlich ist es ziemlich einfach.
„Wenn wir von Longevity sprechen, meinen wir nicht einfach ein längeres Leben“, erklärt Dr. Angela Rai, Allgemeinmedizinerin und Longevity-Expertin bei The London General Practice. „Es geht darum, besser zu leben, also Vitalität, Unabhängigkeit, geistige Klarheit und emotionales Wohlbefinden so viele Jahre wie möglich zu erhalten. Bei Longevity geht es darum, die Healthspan zu verlängern, nicht nur die Lebensspanne, also die Zahl der gesunden Lebensjahre zu erhöhen. Im Kern geht es darum, unsere Gesundheit so zu optimieren, dass wir so lange wie möglich frei von Krankheiten leben.“
Wir wissen also, dass vor allem Frauen länger als je zuvor in schlechter Gesundheit leben. Gleichzeitig leben wir im technologisch fortschrittlichsten Zeitalter überhaupt und wissen daher besser, wie wir unser Altern beeinflussen können.
Rund um Longevity und Biohacking hat sich deshalb eine ganze Bewegung entwickelt. Zyniker:innen mögen einwenden, dass vieles davon vor allem von Profitinteressen getrieben ist. Unbestritten ist aber, dass wir unsere Gesundheit noch nie so gut verstanden haben.
„Das Interesse an Longevity wächst derzeit, weil Menschen viel proaktiver mit ihrer Gesundheit und ihrem Wohlbefinden umgehen“, sagt Dr. Mohammed Enayat, Allgemeinmediziner, Longevity-Experte und Gründer von HUM2N. „Wir beobachten eine Abkehr von reaktiver Medizin hin zu Prävention, Optimierung und langfristigem Wohlbefinden. Wissenschaftliche Fortschritte haben außerdem Themen wie biologisches Altern, Entzündungen, Darmgesundheit, Stoffwechselgesundheit und Zellreparatur viel stärker in den Mainstream gebracht und zugänglicher gemacht.
„Social Media, Wearables und die Wellness-Kultur der Promis haben die Diskussion zusätzlich beschleunigt. Mehr Menschen als je zuvor tracken Schlaf, Stress, Fitness und Ernährung. Gleichzeitig leben die Menschen länger, also rückt natürlich stärker in den Fokus, wie wir Energie, Vitalität und Unabhängigkeit im Alter erhalten.“
Hier wird die Diskussion um Longevity richtig spannend. Wir betrachten unsere Gesundheit nicht mehr als etwas, das weitgehend von Glück und Genen abhängt. Stattdessen sehen wir sie als etwas Veränderliches, das wir durch unsere täglichen Entscheidungen selbst mitgestalten können.
„Die Belege dafür, dass Ernährung und Lebensstil die Lebenserwartung beeinflussen, sind ausgesprochen stark, selbst wenn Veränderungen erst später im Leben erfolgen“, sagt Dr. Hooper. „Wissenschaftliche Fortschritte, ein besserer Zugang zu Tests und ein kultureller Wandel in unserem Blick aufs Altern führen dazu, dass viele Menschen einen gesundheitlichen Abbau nicht mehr als unvermeidlich hinnehmen wollen. Ernährung und Lebensstil zeigen immer wieder einen starken Zusammenhang mit einer längeren Healthspan und Lebenserwartung.
„Eine große Studie legt zum Beispiel nahe, dass der Umstieg von einer typisch westlichen Ernährung auf ein optimiertes Ernährungsmuster im Alter von 40 Jahren die Lebenserwartung um mehr als zehn Jahre verlängern könnte. Selbst ein Start mit 60 ging mit einem Zugewinn von rund acht Jahren einher.“
Leichter gesagt als getan, klar. Aber alle unsere Expert:innen betonten, wie wichtig Schlaf für das Wohlbefinden ist.
„Bei meinen Must-dos steht immer der Schlaf an erster Stelle“, sagt Dr. Enayat. „Guter Schlaf ist essenziell für Regeneration, Hormonregulation, kognitive Funktionen, Hautgesundheit und den Abbau von Entzündungen. Schlechter Schlaf beschleunigt dagegen das Altern, innerlich wie äußerlich.“
Entscheidend ist dabei nicht nur die richtige Schlafmenge. Die ist zwar zweifellos wichtig, aber auch die Regelmäßigkeit Ihrer Routine zählt. Ideal sind daher feste Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen.
„Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass nur strukturierte Workouts im Fitnessstudio oder intensive Cardio-Einheiten als sinnvolles Training zählen“, sagt Dr. Cheryl Lythgoe von Benenden Health. „Regelmäßige Trainingseinheiten wie Krafttraining, Radfahren oder Mannschaftssport sind zwar eine fantastische Gewohnheit für gesundes Altern. Man sollte die Bedeutung regelmäßiger Bewegung im Alltag aber keinesfalls unterschätzen. Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und gesundes Altern können lange Phasen des Sitzens und der Inaktivität ernsthafte Folgen haben.
„Deshalb sollten Sie Ihre sogenannte NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) steigern, also all die Bewegung, die Sie außerhalb von gezieltem Training haben. Das gelingt, indem Sie kleine Aktivitäten in Ihren Tag einbauen. Sie können etwa auf der Stelle marschieren, während das Wasser im Wasserkocher kocht, die Treppe nehmen oder das Treffen auf einen Kaffee im Sitzen gegen einen Spaziergang tauschen. Letztlich geht es vor allem darum, lange Sitzphasen zu unterbrechen.“
Keine Frage: Es kursieren viele widersprüchliche Ernährungstipps, und das kann schnell überfordern. Der wichtigste Rat der Expert:innen? Fangen Sie mit einer einzigen kleinen Veränderung an.
„Statt alles auf einmal umzukrempeln, ist es besser, mit einer einzigen, gut machbaren Veränderung der Ernährung zu beginnen“, rät Dr. Lythgoe. „Sie könnten zum Beispiel von Vollmilch auf fettarme Milch umsteigen oder Ihrer Hauptmahlzeit jeden Tag eine zusätzliche Portion Gemüse hinzufügen. Solche kleinen Veränderungen werden mit viel größerer Wahrscheinlichkeit zu festen Gewohnheiten.
„Sobald diese Gewohnheit fest in Ihrem Alltag verankert ist, können Sie die nächste kleine Veränderung ergänzen. Dieses sogenannte Habit Stacking hilft uns, gesunde Gewohnheiten nicht nur zu verbessern, sondern auch dauerhaft dabeizubleiben.“
Okay, dieser Punkt ist etwas subjektiver. Doch Studien zeigen, dass ein Leben mit Sinn ein starker Indikator für gesundes Altern ist.
„Ein Bereich, der noch immer zu wenig Beachtung findet, ist der Lebenssinn“, sagt Dr. Hooper. „Stress, Depressionen und eine schlechte psychische Gesundheit hängen eng mit Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen zusammen. Über die biologische Bedeutung von Sinn und Erfüllung sprechen wir aber viel seltener.
„Ein ausgeprägtes Gefühl von Sinnhaftigkeit wird mit einer um rund 17 Prozent geringeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht, unabhängig von körperlicher Gesundheit, Depressionen und sozioökonomischen Faktoren. Es scheint zudem das Risiko für kognitiven Abbau zu senken. Das sind bemerkenswert handfeste gesundheitliche Vorteile von etwas, das gleichzeitig das alltägliche Glück und die Resilienz stärkt.“
„Ein Bereich, der in der Longevity-Debatte oft übersehen wird, sind soziale Beziehungen“, sagt Dr. Enayat. „Studien zeigen immer wieder, dass starke Beziehungen, ein Lebenssinn und Gemeinschaft mit einem längeren, gesünderen Leben verbunden sind. Psychisches und emotionales Wohlbefinden sind eng mit dem körperlichen Altern verknüpft.“
Ziel ist dabei nicht, Stress komplett zu vermeiden, denn das ist unmöglich. Es geht vielmehr darum, besser mit ihm umzugehen, damit er Psyche und Körper möglichst wenig belastet.
„Stressmanagement ist ein weiterer Schlüsselfaktor“, bestätigt Dr. Enayat. „Chronischer Stress kann das biologische Altern beschleunigen und zu Entzündungen, Erschöpfung und hormonellen Ungleichgewichten beitragen. Sich Raum für Erholung zu schaffen, ob durch Sport, Zeit in der Natur, Achtsamkeit oder soziale Kontakte, ist enorm wichtig.
„Dabei gilt: Beständigkeit ist wichtiger als Extreme. Langlebigkeit entsteht über Jahre durch nachhaltige Alltagsgewohnheiten, nicht durch schnelle Lösungen oder Trends.“
Vielleicht kennen Sie den Spruch: „Die Gene sind wie eine geladene Waffe, und der Lebensstil drückt den Abzug.“
„Die Gene spielen bei der Lebenserwartung durchaus eine Rolle, aber sie sind nur ein Teil des Puzzles“, bestätigt Dr. Enayat. „Die meisten Expert:innen gehen heute davon aus, dass Lebensstilfaktoren die langfristige Gesundheit stärker beeinflussen, als vielen bewusst ist. Selbst bei einer genetischen Veranlagung für bestimmte Erkrankungen können gesunde Gewohnheiten oft helfen, das Risiko zu senken und die Gesundheit insgesamt zu verbessern.“
Auf bessere Gesundheit und Wohlbefinden!
Dieser Artikel wurde ursprünglich unter https://www.marieclaire.co.uk/health-fitness/healthy-ageing-habits veröffentlicht.
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