Langsam wird es ernst. Nächste Woche laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Hier kommen meine Top 7 Tipps aus den letzten Wochen Lauftraining.
Aus einer Laune heraus haben meine besten Freundinnen und ich uns für unseren ersten Halbmarathon angemeldet. Wir waren davor alle keine regelmäßigen Läuferinnen und die 5-km-Grenze wurde dabei leider fast nie überschritten. Aber wir haben uns vorgenommen, einmal im Leben möchten wir es schaffen und einen Halbmarathon laufen. Jetzt ist es bald soweit und wir gehen an den Start.
Anfangs hatte ich Angst, ich könnte es nicht schaffen oder als Letzte aus unserer Gruppe durchs Ziel laufen. Ich habe mich oft verglichen, gedacht ich sei die Schlechteste und war dadurch so demotiviert, dass ich es direkt wieder bereut habe, mich überhaupt erst angemeldet zu haben.
Mittlerweile habe ich gemerkt, dass es darum gar nicht gehen sollte. Ich wollte einen Halbmarathon schaffen – egal in welcher Zeit – und vor allem sollte es Spaß machen, wenigstens die ersten Kilometer…
Inzwischen fühle ich mich sogar ziemlich gut vorbereitet und freue mich auf den Lauf!
Deshalb habe ich hier meine Top-Tipps für all die, die mit Spaß diese 21km ohne Druck zurücklegen möchten:
Ich bin ein großer Fan von Musik beim Laufen. Motivierende Songs geben mir die nötige Kraft und Lust, durchzuhalten und können im Fall von Langeweile die nötige Ablenkung liefern. Ich stelle mir gerne vor, ich bin in einem Film und die Musik ist die passende musikalische Untermalung. Manchmal bin ich Rocky Balboa und bereite mich gerade auf meinen nächsten Kampf vor, mal renne ich dramatisch in einer Romcom davon oder bin Superwoman und gerade dabei die Welt zu retten. Meine Playlist ist auf jeden Fall sehr vielseitig und von den verschiedensten Musikgenres geprägt und gibt mir das nötige Durchhaltevermögen.
Gels sind der Energiebooster und Lifehack vieler Läufer:innen für unterwegs. Einfach schnell in den Mund quetschen und den Blutzucker nach oben treiben für eine extra Portion Energie in schwierigeren Phasen. Allerdings glaube ich, bin ich nicht die Einzige, die nicht sehr angetan vom Geschmack und der Konsistenz der flüssigen Helferchen ist. Mein Tipp: Spezielle Energie-Booster-Gummibärchen. Sie haben dieselbe Wirkung, aber ohne den ekligen Geschmack oder die unangenehme Konsistenz.
Ein schickes Outfit, in dem man sich wohl fühlt, sorgt für das nötige Selbstbewusstsein und gibt eine extra Portion Motivation. Wichtig ist aber das Outfit vorher einmal zu testen, ob alles gut sitzt und nichts unangenehm reibt.
Foto: Mathias Reding / Unsplash
Wenn die Kraft nachlässt und das Ziel trotzdem noch so weit entfernt scheint, sage ich mir motivierende Sätze vor wie „du schaffst das!“, „Das ist ganz leicht!“ oder „Das macht so Spaß!“. Es wirkt im ersten Moment etwas idiotisch und unnütz und auch wenn man sich selbst anfangs nicht glaubt, lösen diese Sätze unterbewusst etwas aus, verändern die Stimmung und drücken negative Gedanken weg, sodass es gleich viel leichter und beschwingter weiter geht. Eine stolze, aufrechte Körperhaltung unterstreicht dieses Gefühl von innen heraus. Also Brust raus, Schultern nach hinten und „Du schaffst das!“
Ich laufe gerne mir noch unbekannte Strecken und gehe auf kleine Entdeckertour. Mir ist dabei aufgefallen, wie wichtig es ist, sich schon vorher diese Strecken genau herauszusuchen und zu planen, insbesondere wenn es eine lange Strecke ist. Andernfalls laufe ich zehnmal im Kreis und muss mir die Kilometer mühsam zusammensammeln. Eine geplante, aber noch neue Strecke bleibt interessant, ohne zu langweilen. Außerdem hat mir beim Training sehr geholfen, bei manchen Läufen weniger auf die Kilometeranzahl und stattdessen auf die Zeit zu achten. Am Ende ist es wichtig, eine längere Zeit durchzuhalten. Die Kilometer kommen dann von ganz allein zusammen.
Ein Baum, eine Werbetafel oder ein Freund/eine Freundin anfeuernd am Rand der Strecke als kleines Zwischenziel in naher Distanz helfen, die große Distanz zu entzerren. Kleine Zwischenerfolge heben die Stimmung und lassen die große Distanz kleiner und schaffbarer wirken.
Mein für mich persönlich wichtigster Tipp ist, sich nicht zu vergleichen. Ein Schritt, der mir hierbei sehr geholfen hat, war es, Strava zu löschen. Apps wie diese zeigen Strecken, Geschwindigkeiten und Paces. Im Endeffekt also nur Zahlen und führen schnell dazu, dass man sich mit seinen Freunden misst und vergleicht. Die eine Person hat beispielsweise gerade vielleicht mehr Kilometer in weniger Zeit geschafft, trainiert doch aber noch gar nicht so lange wie ich. Jeder Mensch ist aber anders und jeder hat auch mal bessere und schlechtere Tage. Dabei geht schnell der Spaß verloren und der Fokus verschiebt sich auf andere, statt bei sich selbst und den eigenen Errungenschaften zu bleiben. Am Ende zählt, dass man sich dieses große Ziel gesetzt hat, darauf hingearbeitet hat und es durchzieht. Im eigenen Tempo und so gut wie man kann. Besonders als Hobbyläufer:in sollten die Zahlen im Hintergrund stehen und der Spaß am Laufen der Hauptgrund sein.
Ich hoffe, diese Tipps werden dem einen oder anderen helfen, sich auf sich selbst und das eigene Können zu fokussieren. Ich finde, alle, die sich einen Halbmarathon als Ziel setzen, können stolz auf sich selbst sein und was sie geschafft haben, unabhängig von anderen.
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