Sport tut Körper und Geist gut – aber nur, wenn man es nicht übertreibt. Aber wieviel Sport sollte man wirklich pro Woche machen?
Wer mehrmals die Woche Sport macht, der sollte sein Trainingsprogramm möglichst abwechslungsreich gestalten. Foto: Adobe Stock
Bei der Frage, wie oft man pro Woche trainieren sollte, ist eines klar: Körperliche Aktivität verbessert die Gesundheit und das nachweislich. Dazu kommt, dass je älter wir werden, die Muskulatur immer wichtiger wird. Aber auch das Herz-Kreislauf-System, die Gelenke und die Knochen sollten durch Ausdauersport und Training mit Gewichten gestärkt werden. Dennoch scheiden sich beim Thema Sport die Geister. Viele sind der Meinung: Je mehr, desto besser. Aber wie viel Sport pro Woche ist wirklich nötig, um fit und gesund zu bleiben?
Die einen kriegen kaum genug vom Training und andere finden gerade ein bis zwei Mal pro Woche die Zeit, sich die Turnschuhe zu schnüren. Aber wie oft sollte man Sport machen? Muss es wirklich täglich sein? Oder ist einmal die Woche völlig ausreichend? Das Wichtigste zuerst: Anfänger:innen, die noch nicht mit voller Intensität trainieren könnten, sollten auf jeden Fall moderat einsteigen und das Pensum, wie oft pro Woche trainiert wird, langsam steigern. Ansonsten hat die WHO eine generelle Empfehlung ausgesprochen: Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten entweder 75 Minuten intensiv trainieren oder sich 150 Minuten adäquat bewegen. Dazu zählt zum Beispiel strammes Spazierengehen oder Radfahren. Aber auch Krafttraining sollte jede Woche auf dem Programm stehen. Denn Cardio und Kraft sind keine Gegenspieler, sondern ergänzen sich hervorragend.
Die ehrliche Antwort lautet: Es ist Typsache. Jeder Körper ist individuell und hat dementsprechend auch unterschiedliche Bedürfnisse und Grenzen. Wer schon immer viel Sport gemacht hat, der kann auf die Frage, wie oft man pro Woche Sport machen soll, mit „täglich“ antworten. Denn jeden Tag Sport machen kann Stress abbauen und die körperliche Gesundheit fördern. Wer besonders viel am Schreibtisch oder im Auto sitzt, für den ist es sogar wichtig, den Bewegungsmangel auszugleichen. Rechnet man die Empfehlung der WHO um, so entspricht das etwa einem Zeitaufwand von etwa 10 bis 20 Minuten Training pro Tag. Das Ganze kann aber auch auf zwei Stunden pro Woche umgelegt werden. Entscheidend ist, dass es viele Richtlinien gibt, die ein Mindestmaß, wie viel Sport pro Woche gemacht werden soll, vorgeben. Maximalangaben liegen jedoch nicht vor und es sind keine Begrenzungen vorgeschrieben. Doch welche Auswirkung hat es, jeden Tag zu trainieren? Bei einer langfristigen Überbelastung kann es dazu kommen, dass die Herzleistung nachlässt, die Gefäße verkalken und die Lebenserwartung sinkt. Jedoch gilt das nur für Extrem- und Leistungssportler:innen. Wie oft man pro Woche Sport machen soll, hängt aber auch von der Sportart selbst ab. Ein intensives Intervalltraining fordert den Körper stärker als eine sanfte Yoga-Einheit. Kurzum: Es bleibt jedem selbst überlassen, wie oft und intensiv das Training ausfallen soll.
Egal, wie oft man die Woche Sport macht: Stretching fördert die Beweglichkeit und bereitet die Muskeln auf das Workout vor. Foto: Canva
Eines gleich vorweg: Um möglichst lange fit und gesund zu bleiben, sollte jeder, unabhängig vom Alter, Sport machen. Dabei ist Bewegung alles, was dem Körper mehr Energieverbrauch abverlangt als im Ruhemodus. Darunter fällt alles, was die Muskeln anspannt und das Herz schnell schlagen lässt. Wer rastet, der rostet – ein altbekanntes Sprichwort, das auch heute noch für unseren Körper gilt. Wie oft man trainieren sollte, ohne den Körper zu überfordern, hängt dabei jedoch von mehreren verschiedenen Faktoren ab. Neben dem individuellen gesundheitlichen Zustand und der Gesamtfitness spielt aber tatsächlich auch das Alter eine entscheidende Rolle. Experten legen dazu drei Altersgruppen fest:
Zum Glück haben Kinder noch einen natürlichen Bewegungsdrang, den sie durch Herumtollen und Spielen zum Ausdruck bringen. Laut WHO sollten Kinder sich täglich mindestens 60 Minuten lang – besser mehr – bewegen. Sei es mit Radfahren, Schulsport oder eben durch spielerisches Sport machen mit anderen Kindern. Die Bewegung fördert die Entwicklung der Knochen und unterstützt den Muskelaufbau. Gut zu wissen: Aktive Kinder, die mehrmals pro Woche Sport machen, leiden auch weniger unter Angst- und Depressionssymptomen.
Um das Herz und die Lunge zu verbessern und den Muskelaufbau zu steigern, sollte man am besten mehrmals pro Woche Sport machen. Genauer gesagt: Es sollten pro Woche mindestens zwei große Muskelgruppen trainiert werden. Für den Muskelaufbau eignet sich unter anderem ein Besuch im Fitnessstudio. Ansonsten kann das Pensum, wie oft man pro Woche Sport machen sollte, auch durch moderate Aktivitäten wie Wandern, Laufen, Schwimmen oder Radfahren erreicht werden. Dabei kann das empfohlene Minimum von 150 Minuten Sport pro Woche flexibel eingeteilt werden.
Auch ältere Menschen sollten sich ausreichend bewegen, um fit zu bleiben. Aber wie viel Sport pro Woche sollte es ab einem Alter von 65 Jahren sein? Auch hier gilt gemäß den Empfehlungen der WHO, an mindestens zwei Tagen in der Woche Sport zu machen, um große Muskelgruppen zu trainieren. Das erhält das Gleichgewicht und minimiert das Risiko von Stürzen. Bestehen körperliche Einschränkungen oder gesundheitliche Bedenken, die die Ausübung von Sport beeinträchtigen können, wird älteren Menschen geraten, so aktiv zu sein, wie es ihre individuellen Fähigkeiten und ihr gegenwärtiger Gesundheitszustand erlauben.
Schon gewusst? Beim Sport sollte etwa alle 15 bis 20 Minuten eine kurze Trinkpause eingelegt werden. Foto: Canva
Sport machen soll aber nicht nur anstrengend und ein Zwang sein. Vielmehr soll es vor allem eines: Spaß machen! Denn nur, wenn man es auch gerne macht, wird es auf Dauer möglich sein, die Aktivität in den Tagesablauf einbauen. Aber auch schon jede zusätzliche Bewegung, beispielsweise statt mit dem Auto mal mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder öfter mal die Treppe zu nehmen, ist ein Schritt in die richtige Richtung. Übrigens zählen auch Hausarbeiten wie Staubsaugen oder Fensterputzen für das Bewegungskonto. Wer richtig Sport machen möchte, der kann etwa wandern, Rad fahren oder schwimmen. Wird eine Sportart mit höherer Intensität bevorzugt, so kommen diverse Teamsportarten in Frage. Aber auch Laufen gilt als eine der besten Ausdauersportarten.
Trainingsphilosophien gibt es viele, wer jedoch sein Sportpensum optimieren möchte, der sollte sich die Frage des wie oft sollte man pro Woche Sport machen noch mal neu stellen. Denn am effektivsten ist es, immer zuerst die Trainingshäufigkeit ausreizen. Das heißt, den Sport von 3 auf 4 Mal die Woche zu erhöhen. Kann nicht häufiger trainiert werden, kann der Umfang des Trainings, sprich die Zeit, in der Sport gemacht wird, um 5-10 % verlängert werden. Erst wenn diese beiden Faktoren das Maximum erlangt haben, sollte die Intensität des Sports gesteigert werden. Tipp: Für ein ausgewogenes Workout-Ergebnis Kardio- und Krafttraining richtig miteinander kombinieren. Wichtig ist jedoch, die beiden Trainingseinheiten nicht direkt nacheinander zu praktizieren. Sofern möglich, sollte eine Pause von 24 Stunden zwischen einem Kraft- und einem Ausdauertraining liegen, damit sich die Muskeln erholen können.
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