31 Tage komplett pflanzlich essen, auf Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichten. Darum geht es beim Veganuary. Unsere Autorin lebte selbst 9 Jahre vegan und hat ihre Tipps und Tricks für einen einfachen Start zusammengefasst.
Vegan leben. Und das einen Monat lang. Im Januar. Daher kommt auch der Name Veganuary. Denn: Vegan + January = Veganuary.
Hinter dem Vorsatz steht eine gemeinnützige Organisation aus Großbritannien. Bereits seit 12 Jahren inspiriert sie Menschen dazu, vegan ins neue Jahr zu starten. Seitdem nehmen in jedem Jahr weltweit zahlreiche Menschen (allein 2025 waren es mehr als 25 Millionen) und Unternehmen an der Aktion teil. Zum letzten Veganuary 2025 kamen mehr als 1.480 neue vegane Produkte bei Edeka, Rossmann, Lidl, Rewe, DM und Co. auf den Markt.
Foto: Getty Images für Unsplash.com
Die industrielle Tierhaltung trägt laut Umweltbundesamt zu 15 Prozent der klimaschädlichen Gase in der Atmosphäre bei. Dabei geht es nicht nur um die Produktion, auch die in Masse gehaltenen Tiere sind beteiligt. Schon gewusst? Kühe rülpsen und pupsen das Treibhausgas Methan buchstäblich in die Luft.
Und damit nicht genug: Die Massentierhaltung beschleunigt das globale Artensterben und sorgt für die Abholzung ganzer Wälder für Weideflächen sowie den Anbau von Tierfutter (dazu gehören beispielsweise Soja und Mais). Hinzu kommen ein enormer Wasserverbrauch, Wasserverschmutzung durch Gülle und Antibiotikarückstände und Haltungsbedingungen, die mit Tierwohl sehr wenig zu tun haben. Der regelmäßige Antibiotikaeinsatz begünstigt zudem die Entstehung resistenter Keime und unsere Resistenz gegen Antibiotika. Unser Körper zahlt dabei den Preis: Regelmäßiger Fleischkonsum erhöht etwa das Entstehungsrisiko von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nach einem Monat veganer Ernährung strahlen? Funktioniert das? Foto: unsplash.com
Durch vegane Ernährung verringert sich nicht nur unser ökologischer Fußabdruck, es kann auch der Blutzucker stabilisiert und die Verdauung dank der vielen Ballaststoffe angekurbelt werden. Hinzu kommt ein niedriger Cholesterinspiegel durch die in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu findenden sekundären Pflanzenstoffe. Weil pflanzliche diese Lebensmittel zudem eine geringe Kaloriendichte haben, nehmen wir automatisch weniger Kalorien zu uns. Viele berichten schon nach wenigen Wochen von mehr Energie und einem inneren sowie äußeren Glow.
Beim Veganuary geht es jedoch nicht nur um die ökologischen und sozialen Beweggründe der veganen Ernährung. Es soll auch zeigen, wie einfach und abwechslungsreich die vegane Ernährung ist.
Hier kommen Tipps, Tricks und die typischen Stolperfallen.
Um im Veganuary nicht vor leeren Kühlschranktüren zu stehen, kommt hier eine Liste an Lebensmitteln, die Sie immer zuhause haben sollten:
Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse sind in einem veganen Haushalt essentiell.. Fotos: unsplash.com, PR
Noch unsicher, was gegessen werden darf und was nicht? Hier kommt eine Liste an Lebensmitteln, die nicht vegan sind:
Nicht zu vergessen: Auch in unser Beauty-Routine sind nicht-vegane Zutaten versteckt. Es lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe.
Nahrungsergänzungsmittel wie die Dailybacs von mybacs (enthält Bakterienstämme, Folat, Eisen und Biotin) sind Must-haves im Bereich funktionaler, veganer Supplements. Foto: PR
Pommes, frittierte Gemüsetaschen, Burger, Schokolade, Kuchen und Kekse können ebenfalls vegan sein, aber eben auch ultra-processed. So gilt auch bei veganer Ernährung: ein bunter Teller, möglichst naturbelassen und ausgewogen. Dann ernähren wir uns durch das Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte automatisch gesünder.
Wer sich allerdings längerfristig komplett vegan ernähren möchte, sollte auf die Nährstoffzufuhr achten. Besonders Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren sollten bei längerer veganer Ernährung zugeführt werden. Diese bekommen wir nämlich hauptsächlich aus Fisch und Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erwähnt außerdem Jod, Vitamin D, Vitamin B2, Kalzium, Zink, Selen und Vitamin A.
Sind Sie ein Fan von Tomaten oder eher nicht? Und wie sieht es mit Knoblauch aus? Haben Sie eine Lieblingsbutter? Einen Lieblingskäse? Jede:r hat einen eigenen Geschmack, eigene Essenspräferenzen und Lieblingsmarken. Genauso ist es auch bei den pflanzlichen Alternativen. Es kann also gut sein, dass die erste ausprobierte Milch-, Käse oder Fleischalternative nicht schmeckt.
Das Gute daran? Mittlerweile gibt es wirklich eine Option für jeden Geschmack. Die Alternativen basieren auf Soja, Getreide, Kartoffeln oder Nüssen und sind von Natur bis Schoko erhältlich. Sogar Milchersatzprodukte, die nach Milch schmecken sollen gibt es mittlerweile. Genauso verhält es sich auch mit den Käse- und Fleischalternativen. Während Seitan Steak, vegane Bratwürstchen oder Burger Patties bewusst den vertrauten Fleischgeschmack nachahmen, setzen Tofu, Falafel- und Gemüsebällchen auf ihre eigene Aromawelt. Also: Ausprobieren bis die eigenen Favoriten gefunden sind.
Aller Anfang ist schwer. Vor allem, wenn der Hunger plötzlich kommt und das Lieblingscafé keinen veganen Kuchen anbietet. Deshalb lautet die Devise vorbereitet zu sein. Notfall-Snacks sind neben frischem Obst, Trockenfrüchten und Nüssen eine Reihe veganer Leckereien aus Drogerie- und Supermarkt. Von Vegan Jerky bis Matcha Erdbeeren: Hier ist für jeden etwas dabei. Auch vegane Protein- und Energieriegel eignen sich wunderbar für einen Snack zwischendurch. Wer etwas mehr Zeit hat, kann auch Bananen-Erdnuss-Brot oder Quinoa Crumblebars selbst machen.
Das A und O im Veganuary: Vorbereitet sein. Riegel wie Dig Bars sind tolle Optionen. Foto: PR
Weihnachten, Resteessen zwischen den Jahren, Silvester und plötzlich steht der Veganuary vor der Tür? Vegan kochen muss nicht kompliziert sein. Diese 7 einfachen Gerichte für die erste Woche funktionieren super für den Start.
Und wenn’s besonders bequem sein soll: Vegane Ravioli, Tortellini, Spaghetti mit Pesto oder fertige Bowls sind eine schnelle, leckere Lösung.
Auf der Suche nach weiterer Kochinspiration? Hier kommen 8 tolle Kochbücher mit veganen Gerichten:
Dürfen wir uns erst einmal selbst gratulieren, dass wir 31 Tage lang unseren Vorsatz durchgezogen haben. Danach kann jede:r für sich entscheiden wie weiter gemacht wird. Laut einer Veganuary-Umfrage leben 28 Prozent der Teilnehmenden auch ein halbes Jahr später vegan, 80 Prozent reduzieren tierische Produkte um mindestens die Hälfte. Ob Sie also von nun an vegan leben oder einfach bewusster konsumieren: Alles ist ein Erfolg.
Dass vegane Ernährung kein reines Trendthema ist finden auch eine beeindruckende Riege prominenter Unterstützer:innen aus Film, Musik, Comedy Sport, Kulinarik oder Wissenschaft. Sängerin Billie Eilish, Schauspielerin Alicia Silverstone („Clueless – Was sonst!“), Comedian Kaya Yanar und Musiker Paul McCartney berichten von ihren persönlichen Erfahrungen rund um vegane Ernährung.
Auch Model und Schauspielerin Stefanie Giesinger setzt ein klares Statement: „Für mich ist es ein Ansporn, zu wissen, dass ich mit meiner Ernährung nicht nur etwas für meine eigene Gesundheit tue, sondern auch positiven Einfluss auf die Welt habe.“ In diesem Sinne hat ihre Brand Health Bar Matcha gemeinsam mit nucao vegane, mit Matcha umhüllte Erdbeeren auf den Markt gebracht. Bereit den bekannten Testimonials für 31 Tage zu folgen?
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