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Essen bei Hitze: Tipps und Rezepte für den Sommer

Wenn die Temperaturen steigen, braucht unser Körper vor allem eins: leichte, wasserreiche und nährstoffreiche Mahlzeiten. Mit den richtigen Sommergerichten fühlen wir uns trotz Hitze energiegeladen

Tipps und Rezepte für Essen bei Hitze. Foto: unsplash.com
Tipps und Rezepte für Essen bei Hitze. Foto: unsplash.com

Essen im Sommermodus

Wenn die Temperaturen draußen über 30 Grad steigen, sehnen uns nach leichten, frischen Gerichten und wollen ganz und gar nicht in einer heißen Küche stehen. Und wir haben weniger Hunger. Das hat einen einfachen Grund: Um die Körpertemperatur zu regulieren, versucht der Organismus, zusätzliche Wärmeproduktion durch die Verdauung zu vermeiden.

Umso wichtiger ist eine nährstoffreiche Ernährung. Die beste Wahl sind unkomplizierte Sommergerichte, erfrischende Salate und wasserreiche Lebensmittel, die den Körper mit Flüssigkeit, Elektrolyten und wichtigen Nährstoffen versorgen. Denn auch wenn der Hunger kleiner ausfällt: Der Bedarf an Energie und Nährstoffen bleibt.

Was man bei Hitze vermeiden sollte

Auf bestimmte Dinge sollte bei heißen Temperaturen verzichtet werden: 

  • Schwere, fettige Mahlzeiten belasten die Verdauung und können die Körpertemperatur erhöhen
  • Stark verarbeitete, salzige Snacks wie Chips und Wurstwaren können den Flüssigkeitsverlust verstärken
  • Zuckerhaltige Getränke und Speisen können die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers beeinträchtigen
  • Vollfette Milchprodukte können die Verdauung verlangsamen und belasten
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Foto: Unsplash.com

Gute Lebensmittel bei Hitze

Worauf man beim Essen bei Hitze achten sollte:

  • Eher kleine, leichte Mahlzeiten statt großer Portionen
  • Leichte Proteinquellen wie Eier, Thunfisch oder Hülsenfrüchte
  • Wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurke, Beeren, Tomaten
  • Ausreichend trinken (Wasser als Hauptquelle)
  • Elektrolyte zuführen (Kokoswasser und Orangensaft sind natürliche Quellen)
  • Scharfen Essen wirkt in Maßen kühlen

Wichtig: verderbliche Lebensmittel kühl lagern

Gekühlte Wassermelonen-Gurkensuppe
Buchcover Mediterra

Foto und Rezept: Ben Tish, „Mediterra“, DK Verlag, ca. 30 Euro

Gekühlte Wassermelonen-Gurken-Suppe mit Joghurt und Minze

Zutaten für 4-6 Personen:

  • 750 g Wassermelone, geschält, entkernt und grob gehackt
  • 150 g Kirschtomaten
  • 1 Scheibe altbackenes Weißbrot, entrindet und grob gehackt
  • 1 Gurke, grob geschält und gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 1 Handvoll Minzeblätter
  • 3 EL Olivenöl, plus mehr zum Servieren
  • 2 EL Rotweinessig
  • Eiswürfel, zum Servieren (nach Belieben)
  • griechischer Joghurt, zum Servieren (nach Belieben)
  • Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. Wassermelone, Tomaten, Weißbrot, Gurke, Knoblauch und die Hälfte der Minzeblätter in einer Schüssel kräftig salzen und pfeffern. Mit 1 ½ EL Olivenöl und dem Essig vermengen.
  2. Zum Pürieren am besten in einen Standmixer, alternativ mit einer Küchenmaschine arbeiten. Je nach Gerät muss man in zwei oder drei Portionen vorgehen. Die Wassermelonenmischung portionsweise sehr glatt pürieren, dabei jede Portion in eine separate Schüssel füllen und mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Das restliche Öl (1 ½ EL) mit dem Schneebesen unterschlagen und die Suppe im Kühlschrank vollständig durchkühlen lassen.
  3. Etwa 30 Minuten vor dem Servieren Portionsgläser oder -schalen im Gefrierschrank vorkühlen. Sie sollten für diese tiefen Temperaturen geeignet sein.
  4. Kurz vor dem Servieren die restliche Minze in feine Streifen schneiden. Die Suppe auf die Gläser oder Schalen verteilen, dann mit etwas frischer Minze garnieren. Mit ein wenig Öl beträufeln und je 1 Eiswürfel einlegen, falls verwendet, und servieren. Wer mag, reicht Joghurt separat dazu, sodass sich jeder die gewünschte Menge unterrühren kann.

Salat mit Croutons und Kräutertofu

Zutaten für 2 Personen:
  • 200 g Tofu (Empfehlung: omami Greek Salsa)
  • 4-6 Blatt grüner Blattsalat
  • 2 Handvoll Pflücksalat mit essbaren Blüten
  • ¼ Salatgurke
  • 4-5 Radieschen
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 kleine Avocado
  • 80 g TK-Erbsen
  • 1 EL Kresse
  • 1 EL Radieschensprossen
  • 2 Scheiben Baguette, Ciabatta oder Sauerteigbrot
  • 1 Knoblauchzehe
  • Abrieb von ½ Zitrone
  • 2 Snackzitronen oder ¼ Bio-Zitrone in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 EL Margarine
  • 2 EL Pistazien
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL helle Misopaste
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 2 EL Olivenöl
Salat mit Croutcroutons

Foto und Rezept: OMAMI

Zubereitung

  1. Die Erbsen in kochendem Wasser 1-2 Minuten blanchieren, dann kalt abschrecken. Gurke, Radieschen, Frühlingszwiebeln und Avocado in feine Scheiben bzw. Stücke schneiden. Kresse und Sprossen zupfen.
  2. Für die Croutons die Margarine in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauchzehe leicht andrücken und mit der Zitronenzeste und den Zitronenscheiben in der schaumigen Margarine kurz ziehen lassen. Knoblauch entfernen, das Brot in grobe Würfel schneiden und goldbraun rösten.
  3. In einer kleinen Pfanne die Pistazien ohne Fett anrösten, bis sie leicht gebräunt sind.
  4. Für das Dressing Zitronensaft, Miso, Agavendicksaft und Olivenöl gut verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Blattsalat, Gemüse, Sprossen, Croutons und Erbsen auf zwei Tellern anrichten. Den omami Kräutertofu darüber bröseln, mit Pistazien toppen und alles mit der Vinaigrette beträufeln.
Kalter Miesmuschelsalat
Buchcover Martha

Foto und Rezept: Martha Stewart, „Martha. Das Kochbuch“, DK Verlag, 35 Euro

Kalter Miesmuschelsalat (nach Martha Stewart)

Zutaten für die eingelegten roten Zwiebeln:

  • 240 g Weißweinessig
  • 2 EL Zucker
  • 1 EL Salz
  • 2 kleine rote Zwiebeln, in feine Halbmonde geschnitten

Für den Miesmuschelsalat:

  • 1,5 kg Miesmuscheln, gesäubert und Bärte entfernt
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 3 EL Crème fraîche
  • ½ TL Selleriesamen
  • 1 kleine Fenchelknolle, in hauchdünne Streifen gehobelt
  • Abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone
  • 2–4 Stängel Petersilie, zum Servieren

Für das Kräuterbaguette:

  • 110 g Butter, zerlassen
  • 15 g gemischte frische Kräuter, z. B. Petersilie und Schnittlauch
  • 1 Baguette, in 2 cm breite Scheiben geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe, halbiert

Zubereitung

1. Für die eingelegten roten Zwiebeln in einem Topf Essig, Zucker und Salz aufkochen lassen, über die Zwiebeln in eine hitzebeständige Schüssel gießen. Vollständig abkühlen lassen. Mindestens 2 Stunden und bis zu 1 Monat abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. (Für Schritt 4 wird 1 TL Einlegeflüssigkeit verwendet.)

2. Für den Miesmuschelsalat in einem großen Topf die Muscheln in 120 ml Wasser mit 2 TL Pfeffer bei aufgelegtem Deckel 2–3 Minuten stark erhitzen, bis sich die Muscheln öffnen. (Nicht geöffnete Muscheln entsorgen.)

3. Die Muscheln in eine Schüssel umfüllen, mit 2 TL Pfeffer würzen. Abkühlen lassen und das Muschelfleisch aus den Schalen lösen. (Schalen entsorgen.) Das Muschelfleisch in den Kühlschrank stellen.

4. In einer Schüssel Fenchelstreifen mit Zitronenabrieb und -saft vermischen, salzen und pfeffern. Den Fenchel mit dem Muschelfleisch auf einer Servierplatte anrichten. Mit den eingelegten roten Zwiebeln und der Petersilie garnieren.

5. Für das Kräuterbaguette die Butter mit den Kräutern vermischen. Unter dem heißen Backofengrill das Brot 2–3 Minuten rösten, dabei einmal wenden. Dann mit Knoblauch einreiben und mit der Kräuterbutter bestreichen. Noch 3–4 Minuten rösten, bis das Brot knusprig ist und die Butter Bläschen wirft. Zum Miesmuschelsalat servieren.

Rezept Crostini

Foto und Rezept: La Vialla

I Crostini con Ricotta e Zucchine (= Crostini mit Ricotta und Zucchini)

Zutaten für 4 Personen

  • 8 kleine Scheiben toskanisches Weißbrot
  • 200 g frischer Schafsricotta (oder ein anderer, streichfähiger Frischkäse)
  • 2–3 kleine Zucchini (circa 200 g)
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ unbehandelte Zitrone
  • 4–5 EL Olivenöl Extra Vergine
  • 2–3 Minzeblättchen
  • 5 g Ingwer
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Zucchini waschen und putzen, mit einem Kartoffelschäler in dünne Scheiben schneiden und auf ein großes Tablett oder in einen schönen Servierteller legen.
  2. Bereiten Sie die Marinade zu, indem Sie den Saft und die abgeriebene Schale der halben Zitrone, das Öl, Salz und Pfeffer nach Geschmack, den mit der Presse zerdrückten Knoblauch, den geriebenen Ingwer und die mit den Fingern zerpflückte Minze mit einer Gabel vermischen.
  3. Die Marinade über die Zucchini träufeln, alles gut vermengen und mindestens 20 Minuten lang Geschmack annehmen lassen.
  4. Die Brotscheiben im Ofen rösten, mit dem Ricotta bestreichen und je nach Größe ein oder zwei „Streifen“ der marinierten Zucchini auf jeder Scheibe anrichten.

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